Koolhydraatarm eten om af te vallen. Het lijkt bij iedereen succesvol, dus dat wil jij ook! Maar wat zijn koolhydraten en waar zitten ze in? Zijn er goede koolhydraten of alleen maar slechte koolhydraten? En hoeveel koolhydraten mag je dan per dag? Is er een verschil voor mannen en vrouwen? Dat lees je in dit artikel.
Inhoudsopgave
Koolhydraten zijn suikermoleculen. Ze komen in onze voeding voor in de vorm van suikers, zetmeel en vezels. De suikers en zetmeel zorgen voor energie voor het lichaam, waar de vezels een belangrijke rol spelen voor een goede darmwerking.
Koolhydraten kunnen uit verschillende aantallen suikermoleculen (sachariden) bestaan. Zo heb je de mono- en disachariden. Dat zijn de koolhydraten die bestaan uit 1 en 2 suikermoleculen. De oligosachariden bestaan uit 3-9 suikermoleculen. Als laatste heb je de polysachariden, zoals zetmeel, die uit meer dan 9 suikermoleculen bestaan. De hoeveelheid suikermoleculen bepaalt hoe snel de vertering zal zijn. Dat bepaalt ook hoe snel de koolhydraten als glucose, of bloedsuiker, in je bloed terecht komen en voor energie zorgen.
Vezels zijn koolhydraten die we niet kunnen verteren, maar die dus wel een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Er bestaan verschillende soorten vezels, die ook allemaal een andere functie hebben. Zo heb je de vezels die vooral effect hebben op de darmwerking (de contractiliteit) en het volume van de ontlasting. Maar ook de vezels die door de bacteriën in de darm worden omgezet (gefermenteerd) en zo voeding en energie leveren voor de darmcellen.
Lees meer over koolhydraten in onze blog Koolhydraatarm dieet: Gezond?
Koolhydraten zitten in bijna alles wat we eten. Denk aan brood, aardappelen, rijst, pasta, groenten, peulvruchten, zuivel, fruit en natuurlijk koek, snoep en chips. Je ziet zo ook dat er best wat verschil zit in de kwaliteit van de koolhydraten.
We hebben koolhydraten nodig. Het is alleen wel belangrijk om voor goede koolhydraten te kiezen en de slechte koolhydraten te laten staan. Slechte koolhydraten zijn de koolhydraten die snel veel energie leveren, maar eigenlijk nauwelijks tot geen andere goede voedingsstoffen, of zelfs schadelijke voedingsstoffen, zoals transvetten. Denk dus weer aan de koek, snoep en chips, maar daarnaast nog veel meer bewerkte voedingsmiddelen.
Daarnaast zijn er veel zetmeelrijke producten die snel veel energie leveren. Denk aan brood, pasta, aardappelen en rijst. De koolhydraten in deze producten zitten niet meer in de cellen en komen al vrij in je mond door het enzym amylase in je speeksel. . Hierdoor wordt zetmeel al voor verteerd in je mond en levert het snel veel energie en kan het dus ook zorgen voor snelle stijging van je bloedsuiker.
De beste koolhydraten die je kunt eten zijn de koolhydraten in groenten en fruit. Meer groente dan fruit, omdat fruit wel ook veel fruitsuiker bevat. Maar fruit levert ook vezels, wat toch weer zorgt voor minder snelle stijging van je bloedsuiker. Fruit en groenten leveren cellulaire koolhydraten, die pas verteerd worden in de dunne darm en daarna pas worden opgenomen in het lichaam. Dit zijn de langzame koolhydraten en worden ook wel de koolhydraten met een lage glycemische index (GI) genoemd, dus de koolhydraten die langzaam aan het bloed worden afgegeven en geen pieken in je bloedsuiker veroorzaken.
Natuurlijk zit er best wat verschil in het aantal koolhydraten per groente of fruitsoort. Groenten die boven de grond groeien, bevatten vaak minder koolhydraten dan groenten die onder de grond groeien. Dus broccoli en spinazie bevatten minder koolhydraten. Wortel, knolselderij en zoete aardappel bevatten meer koolhydraten.
Hoeveel koolhydraten je per dag mag eten hangt voor een groot deel af van wat je doet. Ben je topsporter, dan heb je meer koolhydraten nodig dan iemand met minder dagelijkse beweging. Heb je een gezond gewicht? Dan kun je meer koolhydraten eten dan wanneer je wat af wilt vallen.
Ook hangt het aantal koolhydraten af van de vorm waarin je ze opneemt. Je moet proberen niet te veel snelle koolhydraten te eten en te kiezen voor de koolhydraten van hogere kwaliteit, zoals in groente en fruit.
Wel is het zo dat de koolhydraatinname in de westerse samenleving tegenwoordig veel hoger ligt dan vroeger. De jagers-verzamelaars haalden 22 tot 40% van hun energie inname uit koolhydraten. Tegenwoordig ligt dat zo rond de 55%. Ook is het zo dat we nu een stuk minder actief zijn dan vroeger. Van jagen en verzamelen zijn we geëvolueerd naar bankhangen en naar de koelkast lopen.
Globaal stellen we dat je bij een gezond voedingspatroon maximaal 40% van je dagelijkse calorie inname haalt uit koolhydraten. De rest van je energie haal je uit eiwitten (30%) en gezonde vetten (30%). Koolhydraten leveren 4 kcal energie per gram, net als eiwitten. Vetten leveren 9 kcal per gram en zijn dus de meeste efficiënte energiebron.
Hierboven geven we aan dat 40% van de dagelijkse calorie inname mag komen uit koolhydraten. Dit is een algemene richtlijn en gebaseerd op iemand met een gezond gewicht met een normaal bewegingspatroon per dag.
De gemiddelde caloriebehoefte van een vrouw is 2000 kcal per dag. Als hiervan 40% uit koolhydraten mag komen en een koolhydraat levert 4 kcal energie per gram, dan mag een vrouw gemiddeld 200 gram koolhydraten per dag eten.
Mannen hebben een hogere caloriebehoefte per dag dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2500 kcal per dag aan energie nodig. Als we weer uitgaan van 40% energie uit koolhydraten betekent dit dat een man met een gezond gewicht en een normaal bewegingspatroon 250 gram koolhydraten per dag mag eten.
Als je wilt afvallen is het advies om minder dan 40% koolhydraten te eten. Je kunt dan kiezen voor een wat koolhydraatarmer dieet en gaan voor gemiddeld 100-150 gram koolhydraten per dag. Probeer de rest van je energie vooral te halen uit eiwitten. Deze zullen er ook voor zorgen dat je spiermassa behouden blijft en je dus vooral je vet gaat verbranden.
Zoals gezegd val je dus af als je koolhydraatarm eet. Maar dit is niet het enige wat goed is voor je gezondheid. Misschien nog wel belangrijker voor een gezond lichaam:
Zoek je inspiratie om koolhydraatarm te eten en vooral ook lekker te eten? Bij Menuut krijg je elke week een weekmenu voor 5 dagen, met recepten voor ontbijt, lunch en diner, inclusief boodschappenlijst.
Alleen dus nog je boodschappen halen en je kunt aan de slag. Kun je iets niet vinden in de supermarkt? Bestel het via de webshop!
Vond je dit artikel interessant en wil je ook eens wat lekkere koolhydraatarme recepten proberen?
Klik dan hier voor onze gratis koolhydraatarme recepten
Of kijk welk abonnement bij je past!
