Vezels zijn heel belangrijk voor een evenwichtig voedingspatroon. Ze zijn belangrijk voor een goede darmwerking en darmflora.
Wat is vezelrijke voeding en hoe kun je eenvoudig je vezelinname verhogen? Dat leggen we hier uit!
Inhoudsopgave
Vezels zijn koolhydraten die niet verteerd worden in de dunne darm. Vezels hebben verschillende functies in ons lichaam en zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze zorgen voor een goede spijsvertering en geven een verzadigd gevoel. Daarnaast hebben ze ook andere gezondheidsvoordelen. Voedingsvezels verminderen het risico op ziektes als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker.
Vezels kun je onderverdelen in 2 soorten:
Oplosbare vezels worden door bacteriën afgebroken in de dikke darm. Dit gebeurt door middel van fermentatie. Deze vezels houden het vocht vast in de ontlasting en maken de bolus soepel en glad. Dit bevordert de stoelgang. Door de fermentatie van deze vezels komt ook energie vrij, namelijk 2 kcal per gram vezel. De vetzuren die vrij komen bij fermentatie zijn ook een belangrijke voedingsbron voor de darmwand.
Onoplosbare vezels worden onverteerd weer uitgescheiden. Ze stimuleren de darmperistaltiek. Ze trekken vocht aan en vergroten zo het volume van de ontlasting. Dit stimuleert ook de stoelgang.
Lees ook onze blog: Het belang van vezels in een koolhydraatarm dieet
Vanuit het voedingscentrum is een advies opgesteld als het gaat om minimale vezelinname per dag.
Voor vrouwen is het advies om minimaal 25 gram vezels per dag binnen te krijgen. Voor volwassen mannen ligt de minimale hoeveelheid vezels per dag op 30 gram. De maag, lever en darmstichting adviseert een hogere inname per dag, namelijk 30 gram vezels voor vrouwen en 40 gram voor mannen.
Veel voedingsmiddelen vermelden op hun verpakking dat ze rijk zijn aan vezels. Wettelijk is vastgelegd dat een product ‘vezelrijk’ is als het meer dan 6 gram vezels per 100 gram van dit product bevat.
Een product mag een ‘bron van vezels’ worden genoemd als het vezelgehalte van het product minimaal 3 gram per 100 gram is.
Vooral plantaardige voeding bevat vezels. Veel granen en peulvruchten zijn erg vezelrijk. Laten deze nu net niet binnen ons voedingspatroon passen. Krijg je dan dus te weinig vezels binnen als je volgens Menuut eet?
Nee! Er zijn heel veel andere vezelrijke producten die je in onze recepten terug zal vinden. Denk bijvoorbeeld aan noten, groenten en fruit. En welke dan precies de meeste vezels bevatten lees je hieronder.
Hieronder vind je de top 10 van vezelrijke producten:
Wat je misschien niet meteen zou denken is dat gedroogde kruiden en specerijen ook heel veel vezels bevatten. Ze staan niet in onze top 10, omdat je meestal maar hele kleine hoeveelheden gebruikt, maar voeg ze dus zeker toe aan je maaltijden!
Ook met groenten en fruit kun je je vezelinname dus vergroten.
Lees onze blog: Vezelrijk eten: de top 20 van vezelrijk voedsel voor meer inspiratie over vezelrijke voeding.
De meeste groenten zijn niet per se vezelrijk volgens de norm, maar zeker wel een goede bron van vezels.
Groenten met veel vezels zijn bijvoorbeeld:
Ook met fruit kun je je vezelinname vergroten. Net als de meeste groenten volgens de norm niet vezelrijk, maar wel weer een goede bron van vezels.
Fruitsoorten met veel vezels zijn bijvoorbeeld:
Gedroogd fruit is erg vezelrijk. Gedroogde pruimen bevatten bijvoorbeeld 16 gram voedingsvezels per 100 gram en gedroogde abrikozen 8,5 gram vezels per 100 gram. Eet hier niet te veel van in verband met het hoge (natuurlijke) suikergehalte.
Het hoeft dus niet heel moeilijk te zijn om voldoende vezels binnen te krijgen per dag.
Inspiratie nodig? Neem eens een kijkje op www.menuut.nl!
