Vezelrijk eten: de top 20 van vezelrijk voedsel

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Ze dragen bij aan een gezonde stoelgang en darmgezondheid, verlagen het cholesterolgehalte en verminderen het risico op bepaalde ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar wat zijn nu eigenlijk vezelrijke voedingsmiddelen en hoe kun je deze toevoegen aan je dieet?

vezelrijk eten
vezelrijk voedsel

Wat is allemaal vezelrijk eten?

Vezels zijn te vinden in verschillende soorten voedingsmiddelen, waaronder volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben om voldoende vezels binnen te krijgen.

Waarom vezelrijk voedsel eten?

Het eten van vezelrijk voedsel heeft verschillende voordelen voor de gezondheid. Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en stoelgang, doordat ze water opnemen en de ontlasting zachter maken. Daarnaast zorgen vezels voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt en minder snel te veel eet. Ook helpen vezels bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Wat is het meest vezelrijk?

Het meest vezelrijke voedsel is afkomstig van plantaardige bronnen. Denk hierbij aan volkoren granen zoals havermout en quinoa, maar ook aan groenten zoals broccoli, spruitjes en zoete aardappel. Daarnaast zijn peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en kidneybonen ook erg vezelrijk.

Wat is het meest vezelrijk?
vezelrijk fruit

In welk fruit zitten veel vezels?

Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel. Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.

Welke groenten zijn vezelrijk?

Groenten zijn een belangrijke bron van vezels in het dieet. Vooral groene groenten zoals broccoli, spruitjes en spinazie zijn vezelrijk. Daarnaast zijn ook zoete aardappel, wortel en pompoen goede bronnen van vezels.

De top 20 van vezelrijk voedsel

Hieronder vind je 2 tabellen met de top 20 van vezelrijk voedsel. We hebben hierbij puur gefocust op de voedingsmiddelen en geen onderscheid gemaakt tussen voeding die wel of niet binnen ons eetpatroon past.

Voeg deze voedingsmiddelen regelmatig toe aan je dieet om voldoende vezels binnen te krijgen en bij te dragen aan een gezonde stoelgang en darmgezondheid.

vezels stoelgang
vezelrijk darmen

De ene tabel geeft de hoeveelheid vezels in bepaalde voeding per 100 gram aan. De andere tabel geeft de hoeveel vezels per portie aan. Je eet namelijk niet altijd alles per 100 gram, maar per vaker per portie. Wanneer je alleen naar het aantal vezels per 100 gram kijkt, geeft dit wel eens een vertekend beeld. Kijk maar eens naar de verschillen die je ziet in onderstaande tabellen.

Hier is een lijst met de top 20 voedingsmiddelen die de meeste voedingsvezels per 100 gram bevatten:

  1. Kokosmeel – 38,5 g
  2. Chiazaad – 34,4g
  3. Lijnzaad – 27,3g
  4. Pompoenpitten – 18,4g
  5. Amandelen – 12,2g
  6. Havermout – 10,6g
  7. Zonnebloempitten – 10,5g
  8. Vijgen (gedroogd) – 9,8g
  9. Linzen (gekookt) – 7,9g
  10. Kikkererwten (gekookt) – 7,6g
  11. Bruine bonen (gekookt) – 6,9 g
  12. Walnoten – 6,7g
  13. Avocado – 6,7g
  14. Frambozen (vers) – 6,5g
  15. Volkoren pasta (gekookt) – 6,3g
  16. Broccoli (gekookt) – 3,3g
  17. Spruitjes (gekookt) – 3,8g
  18. Boerenkool (rauw) – 3,6g
  19. Boekweit (gekookt) – 3,4g
  20. Zoete aardappel (gekookt) – 3g

Hieronder vind je een lijst met 20 voedingsmiddelen die een hoog aantal voedingsvezels per portie bevatten:

  1. Chiazaad: 15 gram, 4,5 g vezels per portie
  2. Lijnzaad: 15 gram, 3,3 g vezels per portie
  3. Havermout: 40 gram, 3,2 g vezels per portie
  4. Zwarte bonen: 75 gram (gekookt), 3,0 g vezels per portie
  5. Kidneybonen: 75 gram (gekookt), 2,9 g vezels per portie
  6. Quinoa: 50 gram (gekookt), 2,8 g vezels per portie
  7. Boerenkool: 200 gram, 2,6 g vezels per portie
  8. Avocado: 100 gram, 2,6 g vezels per portie
  9. Rode bieten: 150 gram (gekookt), 2,6 g vezels per portie
  10. Volkoren pasta: 50 gram (gekookt), 2,5 g vezels per portie
  11. Zoete aardappel: 150 gram (gekookt), 2,5 g vezels per portie
  12. Amandelen: 30 gram, 2,4 g vezels per portie
  13. Broccoli: 200 gram, 2,4 g vezels per portie
  14. Spruitjes: 200 gram, 2,4 g vezels per portie
  15. Havermoutpap: 250 ml, 2,4 g vezels per portie
  16. Linzen: 75 gram (gekookt), 2,3 g vezels per portie
  17. Frambozen: 125 gram, 2,3 g vezels per portie
  18. Appel met schil: 150 gram, 2,1 g vezels per portie
  19. Zonnebloempitten: 30 gram, 2,1 g vezels per portie
  20. Volkorenbrood: 2 sneetjes, 2,0 g vezels per portie
vezelrijk avondeten
vezelrijke lunch

Vezelrijk eten kan dus op verschillende manieren en het is belangrijk om voldoende variatie aan te brengen in je dieet. Door regelmatig vezelrijk voedsel toe te voegen aan je maaltijden kun je niet alleen bijdragen aan een gezonde darmwerking en een verzadigd gevoel na het eten, maar ook aan een gezonde mond en sterke kaken.

Door te variëren met verschillende vezelrijke voedingsmiddelen kun je heerlijke en gezonde maaltijden bereiden. En het mooie is dat vezelrijk eten niet alleen gezond is, maar ook nog eens ontzettend lekker kan zijn. Probeer het zelf uit en ervaar hoe je je energieker en gezonder voelt!

Vind je het lastig om dit zelf te verzinnen? Probeer dan onze gratis recepten eens uit of probeer onze weekmenu’s.

Dan hoef je er zelf niet meer over na te denken en hoef je het alleen nog maar lekker op te eten. Mooie deal toch?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Copyright 2022 Menuut. Alle rechten voorbehouden.
Menuut Whatspp chat
Verstuur via Whatsapp
cloud-download linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram