Vezels zijn heel belangrijk voor een evenwichtig voedingspatroon. Ze zijn belangrijk voor een goede darmwerking en darmflora.
Wat is vezelrijke voeding en hoe kun je eenvoudig je vezelinname verhogen? Dat leggen we hier uit!
Inhoudsopgave
Wat is vezelrijke voeding
Veel voedingsmiddelen vermelden op hun verpakking dat ze rijk zijn aan vezels. Wettelijk is vastgelegd dat een product ‘vezelrijk’ is als het meer dan 6 gram vezels per 100 gram van dit product bevat.
Een product mag een ‘bron van vezels’ worden genoemd als het vezelgehalte van het product minimaal 3 gram per 100 gram is.
Vezels kun je onderverdelen in 3 soorten:
- Oplosbare vezels
- Onoplosbare vezels
- Fermenteerbare vezels
Vooral plantaardige voeding bevat vezels. Veel granen en peulvruchten zijn erg vezelrijk. Laten deze nu net niet binnen ons voedingspatroon passen. Krijg je dan dus te weinig vezels binnen als je volgens Menuut eet?
Nee! Er zijn heel veel andere vezelrijke producten die je in onze recepten terug zal vinden. Denk bijvoorbeeld aan noten, groenten en fruit. En welke dan precies de meeste vezels bevatten lees je hieronder.
Hieronder vind je de top 10 van vezelrijke producten:
- Chiazaad bevat ongeveer 32 gram vezels per 100 gram
- Cacaopoeder bevat ongeveer 34 gram vezels per 100 gram
- Lijnzaad bevat 27,3 gram vezels per 100 gram
- Kokosschilfers bevatten 24 gram vezels per 100 gram
- Schorseneren bevatten 18,3 gram vezels per 100 gram
- Amandelen bevatten 13 gram vezels per 100 gram
- Aardperen bevatten 12,1 gram vezels per 100 gram
- Sesamzaad bevat 11,8 gram vezels per 100 gram
- Pistachenoten bevatten 10 gram vezels per 100 gram
- Hazelnoten bevatten 10 gram vezels per 100 gram
Wat je misschien niet meteen zou denken is dat gedroogde kruiden en specerijen ook heel veel vezels bevatten. Ze staan niet in onze top 10, omdat je meestal maar hele kleine hoeveelheden gebruikt, maar voeg ze dus zeker toe aan je maaltijden!
Ook met groenten en fruit kun je je vezelinname dus vergroten.
Vezelrijke groente
De meeste groenten zijn niet per se vezelrijk volgens de norm, maar zeker wel een goede bron van vezels.
Groenten met veel vezels zijn bijvoorbeeld:
- Schorseneren (18,3 gram vezels per 100 gram)
- Aardperen (12,1 gram vezels per 100 gram)
- Avocado (7 gram vezels per 100 gram)
- Artisjok (5,4 gram vezels per 100 gram)
- Pastinaak (4,9 gram vezels per 100 gram)
- Knolselderij (4,9 gram vezels per 100 gram)
- Broccoli (4,1 gram vezels per 100 gram)
Vezelrijk fruit
Ook met fruit kun je vezelinname vergroten. Net als de meeste groenten volgens de norm niet vezelrijk, maar wel weer een goede bron van vezels.
Fruitsoorten met veel vezels zijn bijvoorbeeld:
- Aalbessen (7,9 gram vezels per 100 gram)
- Blauwe bessen (6,6 gram vezels per 100 gram)
- Bramen (5,2 gram vezels per 100 gram)
- Frambozen (4,2 gram vezels per 100 gram)
- Peer (2,8 gram vezels per 100 gram)
Gedroogd fruit is erg vezelrijk. Gedroogde pruimen bevatten bijvoorbeeld 16 gram voedingsvezels per 100 gram en gedroogde abrikozen 8,5 gram vezels per 100 gram. Eet hier niet te veel van in verband met het hoge (natuurlijke) suikergehalte.
4 tips om meer vezels te eten
Het hoeft dus niet heel moeilijk te zijn om voldoende vezels binnen te krijgen per dag.
- Voeg een schep lijnzaad of cacaopoeder toe aan je smoothie,
- Serveer je eten met noten en kokossnippers,
- Kook met kruiden en specerijen,
- Eet voldoende groenten en fruit, liefst 500 gram per dag.
Inspiratie nodig? Neem eens een kijkje op www.menuut.nl!