Je hebt hoofdpijn, spierpijn en voelt je moe, misselijk en prikkelbaar. Lekker dan! Heb je eindelijk de stap gezet om gezonder te gaan eten, krijg je dit op je bord! Wat is er in hemelsnaam aan de hand? Waarschijnlijk heb je de keto griep of koolhydraten koorts! Wat dat is? Dat lees je hieronder.
Inhoudsopgave
Je lichaam kan op verschillende manieren energie maken en wel uit de koolhydraten, vetten en eiwitten in de voeding. Koolhydraten, en dan met name de kortketen koolhydraten, ofwel de suikers, kan je lijf hiervoor het makkelijkst omzetten in glucose. Als je dus gewend bent om veel suikers te eten, dan is je lichaam dus gewend om makkelijk en snel energie tot zijn beschikking te hebben in de vorm van glucose uit koolhydraten. Dit resulteert vaak in flink wat schommelingen in je bloedsuiker en dus ook in verhoogde aanmaak van insuline om alle glucose op te kunnen slaan. Dit kan uiteindelijk zelfs leiden tot insuline resistentie.
Als je nu ineens minder suiker gaat eten, dan moet je lichaam dus een andere manier vinden om zijn energie te verkrijgen. Dit vergt aanpassingsvermogen en tijd. Je lichaam gaat in de meeste gevallen energie maken uit vetten (vetzuren). Dit proces heet met een mooi woord ketogenese of ketose en zorgt voor meer ketonen in je lichaam.
Ketose is dus een stofwisselingsproces in je lichaam waarbij vetzuren worden afgebroken tot ketonen. Het is natuurlijk proces dat in het lichaam plaatsvindt om energie vrij te maken. In dit geval dus uit vet en niet uit koolhydraten. Het is dus geen ziekte, maar een toestand waarin je lichaam kan functioneren, de zogenaamde ketogene toestand.
Doordat het lichaam ketonen gaat gebruiken als energiebron krijg je uiteindelijk minder schommelingen in je bloedsuiker en minder afgifte van insuline.
Het lichaam heeft echter vaak tijd nodig om zich aan te passen aan de energievoorziening uit vetverbranding. Het vermogen van het lichaam om vet te verbranden is vaak verminderd. De ketogene toestand in je lichaam kan daardoor klachten geven. Denk aan:
Als je lichaam in ketose is en je ervaart hier klachten van, dan wordt dit ook wel de keto griep genoemd. Deze symptomen verdwijnen als het lichaam zich weer heeft aangepast aan de vetverbranding.
Een keto dieet, of ketogeen dieet, is een extreme vorm van koolhydraatarm eten. Bij dit dieet eet je maar maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Dit is dus maar extreem weinig. Mensen kunnen voor dit dieet kiezen om af te vallen, maar bijvoorbeeld ook als ze last hebben van bepaalde aandoeningen, zoals epilepsie, suikerziekte en andere chronische welvaartsziekten.
Als je weinig koolhydraten eet, betekent dit dus dat je je energie en voedingsstoffen uit andere voeding moet halen. Je moet hiervoor meer vetten en eiwitten eten.
Koolhydraten leveren glucose. Dit is een makkelijke energiebron voor het lichaam. Je lichaam kan het ook opslaan in de vorm van glycogeen zodat er altijd energie ter beschikking is. Als de glycogeenopslag verzadigd is ga je de rest van de energie opslaan als vet.
Als je geen koolhydraten meer eet, zal de glycogeen voorraad worden opgebruikt. Deze wordt ook niet meer aangevuld vanuit de voeding. Je lichaam heeft wel energie nodig en gaat dus vet verbranden. Hierbij ontstaan ketonlichamen of ketonen die ook energie leveren voor je lichaam. Vetverbranding kost meer energie en zorgt dus voor ketonlichamen die het bloed verzuren. Het lichaam komt in de ketogene toestand, ofwel ketose.
Het keto dieet is een dieet dat je het best onder begeleiding kunt volgen. Als je net start met het dieet kun je flink last hebben van de keto griep, wat het moeilijk maakt het dieet vol te houden. Als je het dieet langer volgt en je weet niet precies wat je doet heb je ook risico op tekorten van bepaalde voedingsstoffen. Denk aan vitamines, mineralen en vezels.
Bij het keto dieet eet je dus vrijwel geen koolhydraten en vooral eiwitten en vetten. Dit lijkt makkelijk, maar het blijkt dat bijna alle voedingsmiddelen wel iets van koolhydraten bevatten. Je moet je dieet dus nauwkeurig samenstellen.
Als leidraad bij een keto dieet kun je de verdeling van de macronutriënten aanhouden met 5% koolhydraten, 20% eiwit en 75% vet. Dit in tegenstelling tot een laag koolhydraat dieet waar je een verhouding van 20% koolhydraten, 50% eiwitten en 30% vet aanhoudt. Vergelijk dit ook eens met het gemiddelde Westerse eetpatroon met 45% koolhydraten, 15% eiwitten en 35% vet.
Waarom is de hoeveelheid eiwit zo anders als je ketogeen eet ten op zichte van een koolhydraatarm dieet? Het doel van een keto dieet is om je lichaam in een staat van ketose te brengen. Hiervoor moet je dus weinig koolhydraten binnen krijgen. Eiwitten kunnen in het lichaam worden omgezet in koolhydraten. Dit voorkomt weer dat een ketogene toestand ontstaat. Daarom beperk je bij het keto dieet ook de eiwitinname.
Wat past er dan binnen het ketogeen dieet? Denk aan:
Noten en zaden, avocado, rood fruit en zuivel mag je met mate eten.
Brood, suiker, melk, rijst, mais, aardappels en andere knolgroenten passen niet binnen het dieet. Net als natuurlijk frisdrank, snoep, chips en gebak en andere sterk bewerkte producten.
Als je weet hoe de bijwerkingen ontstaan bij het keto dieet, weet je ook beter wat je kunt doen om dit te voorkomen of in ieder geval je klachten te verminderen.
In plaats van dat de energie direct in de vorm van glucose beschikbaar is voor de cellen, moet je lijf ineens een andere energiebron gaan vinden via vetverbranding. De hele stofwisseling moet om, wat dus keto griep kan veroorzaken.
De klachten van de keto griep ontstaan als volgt.
In eerste instantie door minder aanmaak van insuline. Insuline is nodig om glucose in de cellen op te kunnen nemen. Als je dus geen suiker eet heb je minder aanmaak van insuline. Insuline speelt echter ook een belangrijke rol op de nieren. Het zorgt dat je lichaam natrium en vocht terug opneemt. Maakt je lichaam minder insuline, dan ga je water en natrium verliezen via de urine.
Glucose wordt ook in de lever opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit houdt ook water vast. Als je dus je glycogeenvoorraden gaat verbruiken, komt hier ook water vrij wat je uitplast.
Doordat je zo veel plast en vaak in verhouding onvoldoende drinkt raakt je lichaam uitgedroogd, wat dus klachten als hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, spierkrampen, etc. kan geven. De keto griep symptomen.
Omdat je stofwisseling moet aanpassen zijn vaak ook andere hormonen verstoord in je lichaam. Denk aan het schildklierhormoon en het stresshormoon cortisol. Het schildklier hormoon is in het begin vaak verlaagd en je cortisol verhoogd, wat de keto griep klachten kan verergeren. Als je het dieet langer volgt passen de hormonen zich meestal vanzelf aan.
Het dieet zelf kan ook bijwerkingen geven.
Als je onvoldoende vezels binnenkrijgt kun je darmklachten krijgen, zoals verstopping.
Als je net met het keto dieet begint kun je ook juist diarree krijgen door meer vet in het eten. Dit gaat meestal vanzelf over als je lichaam zich aan de nieuwe situatie heeft aangepast.
Bij het keto dieet kun je ook last hebben van een slechte adem. Dit komt door het ketonlichaam aceton. Dit kun je in de adem ruiken. Ook als je veel eiwit eet kan dit zorgen voor een slechte adem, omdat bij de afbraak van eiwitten ammoniak wordt gevormd. Ruik je ammoniak, dan is het verstandig om wat minder eiwit te eten.
Er zijn een aantal dingen die je zelf kunt doen om sneller van de keto griep verschijnselen af te komen.
Zorg in ieder geval dat je voldoende water drinkt en blijf in beweging! Het helpt vaak om je lichaam te stimuleren tot vetverbranding, zodat deze zich weer het snelst heeft aangepast aan de nieuwe situatie.
Daarnaast zijn er nog 3 andere dingen die je kunt doen:
Exogene ketonen zijn ketonlichamen die je niet zelf maakt, maar die je toevoegt aan je voeding. Hierdoor heeft je lichaam al wat ketonen tot zijn beschikking als energie en went aan deze energiebron. Je lichaam zou dan makkelijker overschakelen op vetverbranding.
Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je dit veel en lang gebruikt. Met exogene ketonen lever je lichaam brandstof en hoeft het zelf geen vet te verbranden. Je lichaam aanzetten tot vetverbranding is vaak juist de reden om een keto dieet te gaan volgen. Exogene ketonen kunnen echter wel in eerste instantie dus helpen om minder last te hebben van de keto griep.
Het ketogene dieet heeft een diuretische werking, je plast meer. Omdat je met dit water ook zout uitplast kan het helpen je klachten te verminderen door dit verlies aan te vullen met het water dat je drinkt.
Dit kan door elektrolyten toe te voegen. Dit zijn bloedzouten die onderdeel zijn van de samenstelling van al je lichaamsvloeistoffen. Als je deze drinkt, kun je dus heel goed het vochttekort aanvullen met een vloeistof van de juiste samenstelling. Je kunt bijvoorbeeld Himalaya zout of Keltisch zeezout toevoegen aan het water dat je drinkt. Dit bevat eigenlijk alle mineralen die je nodig hebt. Himalaya zout is ‘minder zout’ dan normaal zout. Het bevat 90% natriumchloride, waar normaal tafelzout bijna 100% natriumchloride is. Himalaya zout bevat ook sporenelementen als calcium, kalium, magnesium, zwavel, zink en ijzer. Je hebt hierdoor minder zout nodig voor de zoute smaak.
Probeer ook 2,5-3,5 liter water te drinken per dag. Dit kan per persoon wat verschillen, maar je merkt snel genoeg aan hoeveel vocht jouw lichaam genoeg heeft.
Wil je zout toevoegen? Gebruik dan ongeveer 1 gram op 100 ml water. Met een beetje citroensap of kun je de smaak verbeteren.
Het kan helpen om middellange keten vetzuren te eten, de zogenaamde MCT vetten. Deze kunnen makkelijker door de darm worden opgenomen en zijn sneller beschikbaar als voedingsstoffen, en dus energiebron, dan lange ketenvetzuren. MCT’s worden in het lichaam omgezet tot ketonen en leveren zo energie. Een makkelijke manier hiervoor is om wat MCT Olie aan je maaltijd toe te voegen.
Afvallen is vaak een belangrijke motivatie om het keto dieet te volgen. In eerste instantie val je vaak in korte tijd veel af omdat je veel vocht verliest. Lees hier meer over bij de bijwerkingen van het keto dieet. Daarnaast ga je afvallen, omdat je lichaam vet gaat verbranden. Daarbij heb je door de ketogene toestand minder honger, waardoor je dus minder calorieën binnenkrijgt.
Er zijn een aantal valkuilen binnen het keto dieet wat ertoe kan leiden dat je niet afvalt. Want let wel: het keto dieet is een streng dieet met strakke richtlijnen.
Waar gaat het mis?
Bij de voeding die wij adviseren is er geen sprake van een ketogeen dieet, maar een koolhydraatarm of koolhydraatbewust voedingspatroon. Je zult als je onze recepten volgt waarschijnlijk veel minder last krijgen van de keto griep. Je eet namelijk nog wel koolhydraten en vezels, maar je eet veel minder ‘snelle’ koolhydraten. Je kunt dus wel degelijk bovenstaande symptomen, in meer of mindere mate, ervaren.
We willen met Menuut bereiken dat het lichaam metabool flexibel is, dus zowel energie kan halen uit koolhydraat- als vetverbranding en zich dus kan aanpassen aan het aanbod. Je kunt dit proces versnellen door bijvoorbeeld intermittent fasting toe te passen.
Let wel op dat alleen anders eten niet 1:1 staat voor een gezonde leefstijl. Hier komt meer bij kijken. Een gezond gewicht bereiken op een verantwoorde manier is wel een belangrijke stap.
Wil je de stap zetten naar een gezonde voeding? Menuut biedt lekkere en gezonde recepten voor de hele werkweek.
Als je gewoon eens wilt ervaren of dit iets voor je is kun je hier ook wat gratis recepten uitproberen.
