Vasten betekent dat je bewust gedurende een bepaalde periode niet of maar beperkt eet of drinkt. Het doel is vaak om je lichaam te reinigen. Vasten kan variëren in de reden waarom, hoe lang en volgens welke methode je vast. In dit artikel wordt intermittent fasting besproken.
Inhoudsopgave
Bij intermittent fasting, dus intermitterend of periodiek vasten, vast je met tussenpozen, dus je slaat af en toe een maaltijd over, of je eet alleen binnen een bepaalde periode van de dag. Je vast dus periodiek. Intermittent fasting wordt gezien als een gezonde maatregel om in je leefstijl te integreren.
Maar wat kun je met intermittent fasting bereiken voor je lichaam? Hoe pak je het aan? Wat mag je wel eten en wat kun je beter niet eten als je kiest voor intermittent fasting? Dat komt in dit blogartikel naar voren.
Door intermitterend te vasten laat je je lichaam kennismaken met periodes van schaarste. Vanuit de evolutie is de mens gewend dat periodes van schaarste worden afgewisseld met periodes van overvloed. Het lichaam is daardoor goed geworden in het opslaan van energie. We kunnen energie opslaan in de spieren, lever en vetweefsel. Daarnaast kunnen we heel efficiënt met deze opgeslagen energie omgaan, zodat we lang zonder voedsel kunnen, zelfs wel 30 dagen of langer.
Vandaag de dag is er eerder een overschot aan voedsel dan schaarste. We eten vaak de hele dag door of toch ten minste 3 maaltijden per dag. Hierdoor en ook door het huidige voedselaanbod zijn we geneigd om te veel en te calorierijk te eten. Hierdoor is het vaak niet meer nodig om lichaamsvet te gebruiken voor energie. Daarnaast hebben we een koolhydraatrijk voedingspatroon ontwikkeld.
Bovenstaande heeft ervoor gezorgd dat de stofwisseling van mensen minder flexibel is geworden. We gebruiken voornamelijk glucose als energiebron en gebruiken veel minder de andere energiebronnen, als vetzuren, ketonen, melkzuur of zelfs eiwitten. Dit heeft effect op je gezondheid. Doordat onze stofwisseling dus minder flexibel is, is er een grotere kans op energietekorten in bepaalde organen als je ineens minder zou eten. Dit kan gezondheidsklachten geven.
Door periodiek te vasten maak je je lichaam dus weer flexibeler in de keuze van energiebron, dus naast glucose ook de vetzuren en eiwitten. Dit heeft verschillende gunstige effecten op het lichaam:
De lever wordt minder vet, minder vervetting en oxidatieve stress in de bloedvaten, stikstofoxide neemt toe wat zorgt voor een bloeddruk daling (stikstof zorgt voor verwijding van de bloedvaten), vetweefsel wordt aangesproken, de alvleesklier wordt vitaler, spiercellen kunnen beter glucose opnemen, insuline ongevoeligheid neemt af. Dit zorgt dat laaggradige ontstekingen in het lichaam ook afnemen.
Dit komt omdat je je lichaam blootstelt aan acute stress, wat in tegenstelling tot chronische stress, gezondheid bevorderende effecten heeft.
Periodiek vasten zorgt ook dat je minder laaggradige ontsteking in je lichaam krijgt, omdat je lichaam meer tijd krijgt om te herstellen na een maaltijd. Elke keer dat je eet wordt namelijk je immuunsysteem geprikkeld door bacteriën in je voeding.
Je kunt op verschillende manieren periodiek vasten:
Bij deze vorm van intermittent fasting wordt de dagelijkse calorie-inname beperkt. Meestal wordt gekozen voor een vermindering van de calorie-inname met 20-40%.
Bij deze vorm van intermittent fasting wordt de dagelijkse inname van voeding en caloriehoudende dranken periodiek vermeden of verminderd tot ongeveer 500 kcal per dag. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om om de dag te vasten, of een schema van 5:2 aan te houden, waarbij je 2 dagen per week niet eet of je calorie-inname beperkt tot ongeveer 500 kcal per dag.
Deze vorm van intermittent fasting houdt in dat je alleen gedurende een bepaalde periode van de dag eet, meestal binnen een kader van 4 tot 12 uur. Een veel gebruikt schema is 16:8, waarbij je gedurende 8 uur van de dag eet en 16 uur niet.
Tijdens de uren dat je vast kun je gewoon caloriearme dranken drinken, dus water, koffie en thee (zonder suiker).
In de periodes wat je eet is het advies om vooral natuurlijke voeding te kiezen. Hiermee zorg je dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als je deze namelijk onvoldoende binnenkrijgt, dan is het gunstige effect van het vasten op je lichaam te niet gedaan, omdat vasten dan juist ontsteking kan stimuleren en genezing remmen.
Kies voedingsmiddelen die zorgen voor een verzadigd gevoel. Eet daarom vooral vetten en eiwitten en minder koolhydraten. Vet vertraagd de maaglediging en eiwit zorgt voor verzadiging van het brein. Koolhydraten geven minder verzadiging, waardoor je makkelijker te veel eet.
Probeer een voedingsstoffen verdeling aan te houden van maximaal 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 25% vetten. De resterende 5% bestaat uit vloeistof.
Doe je al aan intermittent fasting maar ben je nog steeds vaak futloos en moe? Misschien kunnen deze tips jou dan helpen.
Weet je niet goed wat je kunt eten als je kiest voor intermittent fasting? Kies dan de weekmenu’s van Menuut.nl!
