Koffie is meer dan alleen een drankje. Het is een dagelijks ritueel, een moment van genot en voor een hoop mensen ook een bron van energie. Maar wat doet koffie nu écht met jouw lichaam? Kun je het prima ieder dag drinken of moet je voorzichtig zijn met je dagelijkse kopjes koffie? In dit artikel verkennen we de voor- en nadelen van koffie en gaan we op onderzoek uit of koffie nu gezond of juist slecht voor je is.
Inhoudsopgave
Dus, jij bent een koffieliefhebber? Dat kan goed nieuws zijn. Koffie wordt namelijk in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Het zit namelijk vol met antioxidanten, zoals chlorogeenzuur en melanoidinen, die helpen jouw lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Deze antioxidanten spelen een rol bij het verminderen van ontstekingen.
Zo wordt regelmatige koffieconsumptie in verband wordt gebracht met een verminderd risico op bepaalde soorten kanker, zoals lever- en colorectale kanker. Dit wordt toegeschreven aan de antioxidanten in koffie, die mogelijk helpen bij het beschermen van cellen tegen DNA-schade.
Een ander belangrijk voordeel van koffie is de mogelijke bescherming tegen neurodegeneratieve aandoeningen. Studies hebben aangetoond dat koffiedrinkers een lager risico hebben op de ontwikkeling van Alzheimer en Parkinson. De bioactieve stoffen in koffie, zoals cafeïne en bepaalde fenolische verbindingen, kunnen een rol spelen bij het behouden van de gezondheid van de hersenen en het verbeteren van de cognitieve functie.
Bovendien kan koffie je helpen in de strijd tegen type 2 diabetes. De verschillende componenten in koffie, inclusief cafeïne, kunnen helpen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Koffie is ook een bron van enkele B-vitamines, zoals riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3) en pantotheenzuur (vitamine B5). Deze vitamines ondersteunen verschillende lichaamsfuncties, waaronder het omzetten van voedsel in energie.
Dus samengevat kunnen dit de eventuele voordelen van koffie drinken zijn:
Ieder voordeel heb z’n nadeel. Dus ook bij koffie. Te veel koffie drinken kan verschillende negatieve gezondheidseffecten hebben, voornamelijk door het hoge cafeïnegehalte.
Het meest voorkomende probleem wanneer je te veel koffie drinkt is slapeloosheid. Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel, wat leidt tot verhoogde alertheid. Als je veel koffie drinkt, vooral laat op de dag, kan dit je slaapcyclus verstoren, wat resulteert in slaapproblemen.
Nervositeit of angst is een ander probleem dat kan ontstaan door veel koffie te drinken, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne. Dit kan bij sommige mensen zelfs leiden tot paniekaanvallen.
Hartkloppingen zijn ook een bekend fenomeen bij overmatige koffieconsumptie. Cafeïne kan je hartslag en bloeddruk tijdelijk verhogen. Hoewel dit voor de meeste mensen niet gevaarlijk is, kan het problematisch zijn als je bepaalde hartcondities hebt.
Koffie kan soms ook maagklachten veroorzaken, zoals zuurbranden of indigestie, vooral als je het op een lege maag drinkt. Hier kom ik later nog op terug.
En uiteindelijk kan veel en vaak koffie drinken zelfs leiden tot een zekere mate van verslaving, aangezien je lichaam went aan de dagelijkse dosis cafeïne. Als je stopt met koffie drinken, kun je ontwenningsverschijnselen ervaren, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
De mogelijke nadelen van overmatig koffie drinken zijn dus:
Hoeveel koffie kun je dan dagelijks zonder problemen drinken? Over het algemeen wordt er aangeraden om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te consumeren, wat neerkomt op ongeveer 4 standaard koppen koffie. Dit kan uiteraard voor jou weer anders zijn. Dat is bijvoorbeeld afhankelijk van jouw persoonlijke gevoeligheid voor cafeïne, leeftijd, gewicht en algemene gezondheid.
Het is goed om te weten dat niet alle koffiesoorten hetzelfde zijn qua cafeïnegehalte. Een espresso bevat bijvoorbeeld meer cafeïne per milliliter dan gewone filterkoffie. Maar omdat je espresso in kleinere hoeveelheden drinkt, kan een enkele espresso minder cafeïne bevatten dan een grote mok filterkoffie. De manier waarop je je koffie klaar maakt, of welk merk je gebruikt kan van invloed zijn op de hoeveelheid cafeïne die in jouw koffie zit.
Voor zwangere vrouwen geldt een strengere aanbeveling. Dan wordt aanbevolen om maximaal 200 milligram cafeïne per dag te drinken, vanwege mogelijke effecten op de foetus. Jongeren en kinderen moeten ook voorzichtig zijn met hun cafeïneconsumptie.
Houdt er ook rekening mee dat cafeïne niet alleen in koffie voorkomt. Het zit ook in thee, chocolade, sommige frisdranken en heel veel energiedrankjes. Dit wordt vaak vergeten.
Kun je nou wel of geen koffie drinken op een lege maag? Hier zijn nogal wat verschillende meningen over.
Een van de meningen is dat koffie op een lege maag kan leiden tot een verhoogde productie van maagzuur. Normaal gesproken wordt maagzuur geproduceerd als reactie op voedsel om de spijsvertering te ondersteunen. Zonder voedsel in de maag kan dit overtollige zuur irritatie en ontsteking van de maagwand veroorzaken. Dit kan bij sommige mensen leiden tot symptomen zoals maagpijn, brandend maagzuur of indigestie.
De zuurgraad van koffie is echter lager dan de zuurgraad van het maagsap in onze maag. De zuurgraad van dingen wordt gemeten in pH-waardes. De pH-schaal loopt van 0 tot 14. Des te lager de waarde, des te hoger de zuurgraad.
Koffie heeft een pH-waarde van ongeveer 4,5 tot 6. Dit maakt koffie licht zuur, maar minder zuur dan veel andere dranken en voedingsmiddelen.
Maagsap heeft namelijk een veel lagere pH-waarde, die ongeveer tussen de 1,5 en 3,5 ligt Dit komt omdat maagsap zoutzuur bevat, wat essentieel is voor de spijsvertering. De hoge zuurgraad van maagsap helpt bij het afbreken van voedsel en het doden van bacteriën.
Als je het zo bekijkt zou het drinken van koffie op een lege maag dus geen verzurende invloed moeten hebben op de zuurgraad van je maag. Maar goed, zoals bij alles is het natuurlijk bij iedereen weer anders. Dus als jij gevoelig bent op je maag zou je hier best last van kunnen hebben.
Heeft koffie invloed op jouw hormonen en dan vooral op het stresshormoon cortisol? Dit hormoon regelt van alles in je lijf, van je metabolisme tot je immuunrespons. En koffie, vooral door de cafeïne, kan jouw cortisolproductie een boost geven. Als je koffie drinkt op een lege maag, wordt vaak gezegd dat dit je natuurlijke cortisolritme kan verstoren. Dit kan dan weer leiden tot een verstoorde hormoonhuishouding omdat je lichaam niet op een natuurlijke manier wakker laat worden. Dit resulteert weer in meer stress en op de lange termijn zelfs tot een hoger risico op stressgerelateerde kwalen.
Maar er is ook een andere kant van het verhaal. De invloed van cafeïne op jouw cortisolniveau is best complex en hangt af van allerlei factoren, zoals hoe gewend je bent aan cafeïne en hoe gevoelig je ervoor bent.
Als je elke dag koffie drinkt, went je lichaam eraan. Dit betekent dat je cortisolproductie misschien minder beïnvloed wordt dan bij iemand die minder vaak koffie drinkt.
Ook het moment van de dag speelt mee. ‘s Ochtends, als je cortisolniveau van nature hoger is, heeft een kopje koffie minder effect op je cortisolproductie dan op andere tijdstippen.
En dat verhoogde risico op chronische stressgerelateerde aandoeningen door cafeïne? Dat is nog niet keihard bewezen. Hoewel sommige studies een link suggereren tussen veel cafeïne en hogere stressniveaus, is er meer onderzoek nodig om echt harde conclusies te kunnen trekken.
Vergeet dus zeker niet dat andere levensstijl- en omgevingsfactoren ook meespelen in je stressniveau en hoe gezond je je voelt.
Sommige mensen zweren erbij. Eerst een bakje koffie, anders kan ik niet naar het toilet. Maar werkt koffie echt laxerend?
Koffie kan inderdaad een mild laxerend effect hebben, en dat komt door de manier waarop het je spijsverteringsstelsel beïnvloedt. Cafeïne kan de darmperistaltiek verhogen. Dit zijn de spiersamentrekkingen in je darmen die helpen bij een soepele stoelgang. Die extra beweging in je darmen kan ervoor zorgen dat je sneller aandrang voelt, zeker als je net koffie hebt gedronken.
Niet iedereen merkt dit effect trouwens, want ook dit scheelt weer per persoon. Hoe jouw spijsvertering reageert op koffie hangt af van je eigen spijsverteringsgezondheid en hoe gewend je bent aan cafeïne. Als je vaak koffie drinkt, ben je misschien minder gevoelig voor het laxerende effect van koffie.
Je hoort ook vaak dat koffie vochtafdrijvend, oftewel diuretisch, werkt. Dat je door koffie drinken meer moet plassen en daardoor extra vocht verliest.
Maar het effect van koffie op je vochtbalans is niet zo simpel. Cafeïne heeft inderdaad een licht diuretisch effect, waardoor je nieren meer urine kunnen gaan produceren. Maar als je regelmatig koffie drinkt, kan je lichaam ook hier weer aan wennen en wordt het minder gevoelig.
Onthoud daarnaast dat koffie ook veel water bevat. Voor de gemiddelde persoon die met mate koffie drinkt, kan het water in de koffie het vochtafdrijvende effect van cafeïne opheffen.
Wederom zal de waarheid dus ergens in het midden liggen.
Is koffie nu wel of niet verslavend? En is die verslaving dan fysiek of meer psychisch? Het gaat hierbij dan vooral om de cafeïne in de koffie. Cafeïne is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld en dat is ook waar het interessant wordt.
Een psychoactieve stof is een stofje dat invloed heeft op je hersenen. Het kan bijvoorbeeld veranderen hoe je je voelt of hoe je dingen waarneemt. Cafeïne is zo’n psychoactieve stof. Het kan ervoor zorgen dat je je meer wakker en energiek voelt.
Cafeïne werkt door adenosine te blokkeren, een neurotransmitter die slaap bevordert. Hierdoor verhoogt cafeïne de activiteit van andere neurotransmitters zoals dopamine, wat zorgt voor meer alertheid en energie. Dat zorgt voor de ‘kick’ van jouw bakje koffie.
Als je hier aan gewend raakt, kan het lastig zijn om het zonder je bakje koffie te moeten doen. Je krijgt dan namelijk ontwenningsverschijnselen omdat je deze kick mist.
Als je regelmatig koffie drinkt, heb je misschien steeds meer nodig voor hetzelfde effect. En stop je met koffie drinken, dan kun je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid, en een slecht humeur. Deze symptomen zijn meestal mild en tijdelijk.
Koffie is wel veel minder verslavend dan andere stoffen zoals nicotine, alcohol of opioïden. De meeste mensen kunnen hun koffieconsumptie zonder grote problemen matigen of stoppen. Vaak zijn de fysieke ontwenningsverschijnselen na 2 tot 3 dagen wel verdwenen.
Maar een stuk lastiger is vaak dat momentje dat je mist. Even een bakje koffie als je opstaat, een stukje rust of juist een stukje gezelligheid om samen een bakje koffie te drinken. Dan is het de moeite waarde om te kijken of je een alternatief voor je bakje koffie kunt vinden.
Hoewel het lastig is om koffie 1 op 1 te vervangen zijn er natuurlijk wel alternatieven die je kunt drinken. Vooral ook om even dat “koffie momentje” op een andere manier in te bouwen.
Moet je je koffie nu voortaan laten staan, of kun je gewoon lekker doorgaan met koffie drinken?
Net als bij alles draait het om balans. Giet niet klakkeloos 5 koppen koffie op een dag naar binnen maar beschouw koffie als iets om van te genieten, zoals een biertje of een wijntje.
Kies voor momenten waarop je echt van je koffie kunt genieten, en investeer in kwalitatief goede koffie. Dan wordt je bakje koffie alleen nog maar lekkerder.
Daarnaast is het een goed idee om af en toe eens een “koffiepauze” in te lassen. Probeer het eens 1 of 2 dagen zonder koffie te doen. Zo geef je je lichaam de kans om weer even van de cafeïne af te kicken en zorg je dat je niet afhankelijk wordt van je bakje koffie, maar dat je er echt van kunt genieten.
Bronnen:
Wil jij ook je eetpatroon aanpassen met hulp van Menuut? Kijk dan op Menuut.nl!
Hallo Nick,
Kun je ook iets zeggen over decafé?
Hoi Doret, goeie. Ik ga er even induiken en dan hoor je het van me.