Is vasten gezond?

Als je op internet gaat zoeken op een gezonde leefstijl en een gezond voedingspatroon, dan kom je altijd ook informatie tegen over vasten. Vasten kan een grote bijdrage leveren aan een gezond lichaam. Maar wat is vasten? En hoe werkt het dan in je lichaam? Dat gaan we voor je op een rijtje zetten.

Wat is vasten?

Vasten, als het gaat om leefstijl, betekent dat je je geheel of gedeeltelijk onthoud van eten en/of drinken gedurende een bepaalde periode. Er zijn heel veel redenen waarom je kan vasten. Sommige mensen doen het als onderdeel van een dieet. Anderen doen het om te ontgiften en er is ook nog een religieuze reden om te vasten. Het klinkt vrij simpel: je stopt ‘gewoon’ een tijdje met eten. Maar vaak is de realiteit anders. Zeker als je geen ervaring hebt met vasten kan de impact op je lichaam, maar zeker ook mentaal groot zijn. Het kan dan heel verstandig zijn om je te laten begeleiden in het vasten. De vast verbreken, dus weer gaan eten na de vast, vraagt namelijk ook wat extra aandacht.

Wat gebeurt er als je vast in je lichaam?

Ons lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Deze energie wordt gehaald uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Vet levert de meeste energie. Koolhydraten leveren het snelst energie. Het is belangrijk te weten dat de meeste lichaamscellen alle vormen van energie kunnen gebruiken. Hersenen kunnen echter alleen glucose en ketonen gebruiken als energie.

Glucose ontstaat uit de afbraak van koolhydraten. Vetten worden afgebroken tot ketonen om energie te leveren. Eiwitten moeten eerst worden afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden dan weer omgezet in glucose. Je lichaam zal eerst koolhydraten en vetten gaan verbranden voor energie, omdat eiwitverbranding zelf al meer energie kost.

Als je gaat vasten, krijgt je lichaam gedurende korte of langere tijd geen nieuwe energie binnen via voeding. Je lichaam moet dus zijn eigen reserves gaan aanspreken om toch energie te leveren. Wat er precies in je lichaam gebeurt als je gaat vasten, hangt daarmee af van de periode dat je gaat vasten.

Je kunt dit opdelen in verschillende fases:

• Fase 1: Deze fase begint als al je eten is verteerd en alle voedingsstoffen zijn opgenomen in je lichaam. Dit is ongeveer 8 uur na je laatste maaltijd. Je lichaam zal nu de glycogeenvoorraad in het lichaam gaan aanspreken om energie te leveren. Dit zit in je lever en in je spieren. De glycogeenvoorraad kan het lichaam gedurende 12-24 uur voorzien van energie. Via een proces dat gluconeogenese heet wordt het glycogeen omgezet in glucose.
• Fase 2: Als de glycogeenvoorraad op is gaat je lichaam energie vrij maken uit vetten. Er worden dan ketonen gemaakt welke uiteindelijk de belangrijkste bron van energie worden voor de hersenen. Dit proces heet ketogenese.
• Fase 3: Uiteindelijk gaat het lichaam ook lichaamseiwitten afbreken om het glucosegehalte in je bloed te stabiliseren en de hersenen van energie te blijven voorzien. Als dit lang duurt ga je dus spieren afbreken.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vasten?

Vasten heeft verschillende gezondheidsvoordelen:

• Het zorgt ervoor dat je lichaam flexibel wordt. Het kan makkelijker overschakelen naar vetverbranding om in zijn energie te blijven voorzien.
• Het kan leiden tot gewichtsverlies. Je gaat tenslotte lichaamsreserves aanspreken.
• Het zorgt voor een betere insulinegevoeligheid. Dit zorgt voor een betere bloedsuikerregulatie. Lees hier meer over insuline resistentie.
• Het verhoogt de aanmaak van groeihormoon. Dit ondersteunt de vetverbranding en vertraagt het verouderingsproces.
• Het lichaam start met autofagie. Het lichaam gaat oude en beschadigde cellen afbreken. Dit zorgt ervoor dat het lichaam weer nieuwe, gezonde cellen kan maken.
• Je lichaam start met ontgifting door het vrijmaken van gifstoffen die diep opgeslagen liggen in je lichaam.
• Het niveau van triglyceriden in je bloed wordt lager, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid van je hart en bloedvaten.
• De darmwand kan gaan herstellen. Dit kan bijvoorbeeld een lekkende darm herstellen.
• Het immuunsysteem wordt een soort van gereset. De stamcellen voor het immuunsysteem worden hersteld en laaggradige ontstekingen worden verminderd.
• De productie van GABA en dopamine, een neurotransmitter, zorgt voor het verminderen van negatieve gevoelens. Je voelt je gelukkiger.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van ketonen in het lichaamsproces van vasten?

Ketonlichamen spelen een grote rol in de gezondheidsvoordelen die gekoppeld zijn aan het vasten.

Er zijn 3 vormen van ketonlichamen:

• Acetoacetaat
• Beta-hydroxybutyraat
• Aceton

Ketonen die ontstaan tijdens de vetverbranding hebben de volgende effecten op je lichaam:

• Een verbetering van je darmgezondheid en darm microbioom
• Verminderde oxidatieve stress
• Antioxidanten effect
• Betere hersenfuncties en hormoonproductie
• Ze helpen het lichaam om bepaalde typen kanker te bestrijden
• Vertragen celveroudering
• Herstel van beschadigde zenuwcellen en stabilisatie van je gemoedstoestand

Je hersenen schakelen over op het verbranden van ketonlichamen voor energie, waardoor er dus minder oxidatieve stress is, meer energie en activatie van de natuurlijke ontstekingsremmende paden.

Welke vormen van vasten zijn er?

Er zijn heel veel manieren waarop je kunt vasten. Dit heeft effect op de lichamelijke processen die worden geactiveerd. De meest bekende vormen van vasten zijn:

• Intermitterend vasten (intermittent fasting): Hierbij vast je gedurende bepaalde periodes over de dag. Een veel gebruikt schema is het 16:8 schema, waarbij je 16 uur vast en tijdens de overige 8 uur eet.
• Water vasten: Hierbij onthoud je jezelf van vast voedsel gedurende 1 tot meerdere dagen. Je drinkt alleen water.
• Sapvasten: Hierbij drink je alleen vers geperste sappen van groenten en fruit gedurende een bepaalde periode.
• Periodiek vasten: Hierbij vast je gedurende een vast patroon bepaalde dagen per week of maand. Bijvoorbeeld de 5:2 periode, waarbij je 2 dagen per week vast en 5 dagen normaal eet.
• Alternate-day fasting: Hierbij vast je om de dag. Je eet dus op dag 1, je vast op dag 2, je eet op dag 3, etc.
• Caloriebeperkt vasten: Hierbij zorg je dat je per dag maar een beperkt aantal calorieën tot je neemt.

Moet je je voorbereiden op vasten?

Als je besluit te vasten is het belangrijk dat je je mentaal hierop instelt. Als je vooraf nadenkt over de reden waarom je gaat vasten, is het makkelijker om vol te houden.

Je voedingspatroon voorafgaand aan het vasten speelt ook een grote rol. Eet je bijvoorbeeld altijd veel koolhydraten en suikers? Dan kan het lastiger zijn om het vasten vol te houden, omdat je grotere schommelingen in je bloedsuiker kunt verwachten. Eet je altijd al minder koolhydraten en suikers, dan is je lichaam vaak al gewend om met regelmaat ook vetten te verbranden om in je energie behoefte te voorzien.

Als laatste hangt veel af van de manier waarop je wilt vasten. Gedurende enkele uren per dag niet eten heeft een andere impact dan 3 dagen stoppen met eten.

Ben je onbekend met vasten? Zorg dan dat je begeleiding krijgt in het proces, zodat je goed naar je lichaam leert luisteren. Er zijn goede manieren om de status in je lichaam te monitoren tijdens je vast. Dit is zeker belangrijk als je enkele dagen aansluitend gaat vasten. Luister je niet goed naar je lichaam, dan kunnen alle gezondheidsvoordelen te niet worden gedaan.

Zeker na meerdere dagen vasten moet je lichaam aansluitend ook weer even wennen aan het opnemen van voedsel. Ook hier is het dus verstandig om je goed te laten begeleiden.

Glucose Ketonen Index (GKI)

Tijdens het vasten is het slim om je bloedsuikergehalte en je ketose status te monitoren. Een belangrijke parameter hierbij is de GKI, of de Glucose Ketonen Index. Dit is je bloedsuikergehalte ten opzichte van je ketonengehalte in je bloed. Deze index geeft een goed inzicht in het effect van het vasten op je lichaam.

Dus… is vasten gezond?

Vasten kan een significante bijdrage leveren aan een gezondere lichaam en geest. Deze voordelen variëren van gewichtsverlies en verbeterde insulinegevoeligheid tot een betere darmgezondheid en hersenfunctie. Maar ook de mentale aspecten van vasten zijn niet te onderschatten, zoals een verhoogde productie van welzijn bevorderende neurotransmitters. Je kunt je hierdoor frisser, helderder en gelukkiger voelen.

Het is echter van cruciaal belang om je goed voor te bereiden op het vasten en je lichaam tijdens dit proces zorgvuldig te monitoren, vooral als dit nog nooit eerder hebt gedaan.

Vasten is niet simpelweg het stoppen met eten.

Met de juiste aanpak en kennis kan vasten een waardevolle toevoeging zijn aan een gezond voedingspatroon en leefstijl.

Benieuwd hoe ik mijn 72 uurs water vasten heb ervaren? Lees dan eens mijn blog: 72 uur water vasten – mijn ervaring

Bronnen:

• Gudden, J.; Arias Vasquez, A.; Bloemendaal, M. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function Nutrients 2021, 13, 3166.
• https://www.radboudumc.nl/nieuws/2021/het-effect-van-periodiek-vasten-op-hersenen-en-cognitieve-functies
• https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/afwisselend-vasten-dat-goed-voor-je-hart