Omega 3 vetzuren zijn heel goed voor je. Dat is iets wat je vaak hoort. Veel mensen slikken daarom omega 3 supplementen. Maar weet je eigenlijk wel waarom? Wat zijn omega 3 vetzuren? Wat doen ze voor je lichaam? En welke soorten voeding zijn bronnen van Omega 3? Kun je te veel binnenkrijgen of een tekort hebben? Dat lees je hier!
Inhoudsopgave
Omega 3 vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. Het zijn goede vetten met belangrijke functies voor je lichaam. Er zijn 3 belangrijke omega 3 vetzuren, namelijk:
ALA zit vooral in plantaardige voeding. EPA en DHA zit bijvoorbeeld in visolie of vette vis.
De omega 3 vetzuren hebben verschillende functies in het lichaam.
ALA is bijvoorbeeld belangrijk voor de groei en ontwikkeling, dus vooral voor kinderen. ALA kan in ons lichaam voor een deel worden omgezet in EPA en DHA. Hiervoor zijn wel B-vitamines, magnesium en zink nodig. Deze moeten dus ook in voldoende mate worden opgenomen via de voeding.
EPA en DHA hebben effect op onze hart en bloedvaten en ook onze hersenen. Daarbij hebben ze een bewezen ontstekingsremmend effect.
Er is bewezen dat inname van omega 3 vetzuren het risico op hart en vaatziekten vermindert
De gezondheidsraad heeft richtlijnen opgesteld voor de inname van omega 3 vetzuren.
Je moet ongeveer 1% ALA innemen van je totale calorie-inname per dag. Voor vrouwen is dit ongeveer 2 gram als je 2000 kcal eet en voor mannen 2,5 gram bij 2500 kcal.
Voor EPA en DHA wordt geadviseerd om per dag 200 mg binnen te krijgen. Dit gaat om het totaal aan visvetzuren, dus zowel EPA als DHA. Je zou voldoende opnemen als je ten minste 1-2 x per week vette vis eet.
Om er echt gezondheidsvoordelen van te hebben is het vaak nodig om meer omega 3 vetzuren binnen te krijgen dan deze aanbevolen hoeveelheid. Je zou dan wel 4 tot 6 keer per week vette vis moeten eten. Dat is voor veel mensen een brug te ver. Daarom zijn er ook nog andere manieren. Hierover later meer.
Omega 3 vetzuren zitten in verschillende voedingsmiddelen.
ALA zit in plantaardige bronnen. Denk bijvoorbeeld aan lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad, noten, avocado en groene groente.
EPA en DHA zit vooral in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, tonijn en sardines. De vis maakt deze aan door het eten van algen en zeewier.
Als je het over omega 3 vetzuren hebt, dan moet je het ook hebben over omega 6 vetzuren. Dit zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren en de bekendste is linolzuur.
Ook omega 6 vetzuren zijn belangrijk voor je lichaam. Ze kunnen in de juiste hoeveelheden het immuunsysteem versterken. Bij te hoge inname kunnen ze echter ook het immuunsysteem verstoren. Omega 6 vetzuren ondersteunen namelijk ontsteking in het lichaam. Op zich is dat goed, want ontsteking is nodig voor het genezingsproces in jouw lijf. Daarna komt onder andere Omega 3 om de hoek om de ontsteking weer uit te zetten.
Wanneer er teveel Omega 6 in ons lichaam zit kan dit leiden tot chronische ontsteking en dat wil je absoluut niet. Chronische laaggradige ontsteking ligt namelijk aan de basis van heel veel klachten zoals: weinig energie, insulineresistentie (wat het moeilijk maakt om af te vallen), maag- en darmklachten, allerlei auto-immuunziektes zoals reuma, schildklierproblemen en ga zo maar door.
Om dit te voorkomen is een goede balans nodig tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. De ideale verhouding ligt rond 1:1. Mensen krijgen echter vaak veel meer omega 6 binnen in verhouding tot omega 3. Vaak zelfs wel 15 tot 20 x zoveel omega 6. Omega 6 zit bijvoorbeeld heel veel in plantaardige oliën die we gebruiken.
Om deze hoge omega 6 vetzuur inname te compenseren heb je dus ook een hogere inname van je omega 3 vetzuren nodig.
Omdat veel mensen onvoldoende vis eten of gekweekte vis, die minder gevoerd wordt met algen en zeewier, krijgen mensen via hun voeding vaak onvoldoende omega 3 vetzuren binnen.
Dit kun je ondervangen door supplementen te slikken.
Let wel op: er zit een groot verschil in kwaliteit van de supplementen. De herkomst, dus de kwaliteit van de omega 3 vetzuren kan sterk wisselen en natuurlijk ook de hoeveelheden die in een supplement zitten. Daarbij is het nodig dat er antioxidanten zijn toegevoegd aan een supplement, zoals vitamine E.
Anders is de kans heel groot dat de visolie oxideert en zo dus zijn voedingswaarde verliest. Op die manier koop jij dus dure supplementen waar je eigenlijk niks aan hebt.
Dit is ook vaak het geval met visolie uit capsules. De olie is namelijk al bewerkt om het in de capsules te krijgen en er worden andere stoffen aan toegevoegd. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vulmiddel. Vooral DHA is erg gevoelig voor bewerking en oxideert snel.
Een simpele test die je kunt doen om te kijken of je visolie van goede kwaliteit hebt is het doorknippen van een capsule. Ruikt of smaakt de inhoud naar vis, dan is de visolie geoxideerd en dus niet goed meer. Dit klinkt tegenstrijdig, maar het is echt zo.
Je kunt het beste een zuivere vloeibare olie gebruiken. De kwaliteit hiervan is meestal hoger dan Omega 3 visolie uit capsules.
Zelf gebruiken wij de omega 3 visolie van Eqology. Een omega 3 supplement met hoge kwaliteit vetzuren op een duurzame en verantwoorde manier verkregen.
Ja, je kunt controleren of je voldoende omega 3 vetzuren in je bloed hebt. Hiervoor kun je een bloedtest doen.
Hoe dat werkt? Dat leggen we je hier uit: Omega 3 Ratio testen.
Volg ons ook op social media
