Inhoudsopgave
In onze blog Melk is voor kalfjes leggen we uit waarom wij geen voorstander zijn van het gebruik van (veel) melk en melkproducten in onze maaltijden.
Maar…Wat kun je dan wel gebruiken als er in een recept staat dat je melk moet gebruiken, of yoghurt, of creme fraiche, of kaas? Wij gaan je hierbij helpen!
Melk heeft eigenlijk alleen als functie ‘vocht’ als het in een beslag wordt gebruikt. En een beetje smaak. Je kunt het daarom vaak 1 op 1 vervangen door een andere vloeistof.
Wist je dat je bijvoorbeeld pannenkoeken ook prima kunt maken met water? Dit geeft alleen minder smaak. Spa rood is ook een optie in plaats van melk. Dit maakt het beslag luchtiger. Een banaan kan helpen om meer smaak aan het beslag te geven.
Ook plantaardige melk, zoals amandelmelk of havermelk kun je prima gebruiken om pannenkoeken te maken.
Er is een heel makkelijk recept voor glutenvrije pannenkoeken op basis van glutenvrije havermout, haver- of amandelmelk, eieren en bananen.
Ik maak ze vaak op zondagmorgen voor ons gezin. Met dit recept kun je 10 kleine pannenkoekjes maken (we zijn met 5 personen en eten er meestal 2 per persoon). Ik gebruik dan meestal 350 ml plantaardige melk, 250 gram havermout, 2 of 3 bananen (afhankelijk van de grootte) en 2 of 3 eieren (ook afhankelijk van de grootte). Mix dit met de staafmixer tot een beslag. Het beslag is dikker dan van gewone pannenkoeken, en ze bakken ook anders in de pan (dikker, ze lopen minder uit). Ik gebruik 1 soeplepel beslag per pannenkoek en bak ze in een kleine koekenpan. Ze bakken prima in kokosolie. Draai ze, net als gewone pannenkoeken, om als de bovenkant droog is. Houd er rekening mee dat de pannenkoeken makkelijk kunnen verbranden, dus hou ze goed in de gaten tijdens het bakken en zet het vuur als de pan goed heet is wat lager.
Ook voor andere melkproducten zijn er tegenwoordig hele goede alternatieven.
Yoghurt op melkbasis kun je makkelijk vervangen door een plantaardige variant. Zo is er onder andere kokosyoghurt en amandelyoghurt. Natuurlijk zijn er ook alternatieven op basis van soja, maar in onze blog Wat zijn peulvruchten en zijn ze gezond? kun je lezen waarom we terughoudend zijn met het gebruik van peulvruchten in onze recepten.
In plaats van creme fraîche kun je haverfraîche of haver sour cream kiezen. Er zijn ook plantaardige alternatieven voor crème fraîche op basis van kokos. In plaats van normale kookroom is er ook kookroom op haver of kokosbasis. Kun je wel tegen melkeiwit? Dan is lactosevrije crème fraîche ook een optie.
Ook kokosyoghurt is nog weleens een goed alternatief als je een zure room zoekt.
Er zijn plantaardige of lactose vrije kazen te koop. Lastige is dat deze kazen nog wel caseïne bevatten, dus melkeiwit. Als je dus een koemelkallergie hebt is een lactose vrije kaas geen optie. Wel als er sprake is van alleen een lactose-intolerantie.
Pecorino en Parmezaanse kaas zijn lactose arm en kun je best af en toe eten. Hoe ouder de kaas, hoe minder lactose. Geitenkaas kan ook een goed alternatief zijn, omdat geitenmelk minder lactose bevat dan koemelk. Ook in geval van een koemelkallergie is dit een goede optie.
Als je echt geen kaas wil of kan eten, dan kunnen edelgistvlokken een goede keuze zijn. Ze hebben een hartige smaak, ook wel umami genoemd. Vaak past dit heel goed in recepten waar kaas wordt gebruikt. Het moet alleen anders worden verwerkt. Edelgistvlokken zijn oplosbaar. Ze zullen niet gratineren in de oven, zoals normale kaas. Je kunt ze dan ook het best pas op het laatst toevoegen aan warme gerechten, anders verliest het zijn voedingsstoffen (onder andere B vitamines). Wil je een roomkaasachtige structuur? Dan kunnen cashewnoten een goede basis zijn. Bekijk bijvoorbeeld ons recept voor paleo roomkaas.
Zoals je ziet zijn er dus best wat mogelijkheden om volledig lactose en caseinevrij te koken.
Heb je zelf nog goede ideeën als het gaat om melkvervangers? Laat het ons weten via info@menuut.nl.
Ben je benieuwd naar de lactose- en glutenvrije recepten van Menuut? Kijk dan eens naar de abonnementen van Menuut en laat je inspireren!
