Inhoudsopgave
Bij peulvruchten denken we vaak meteen aan bruine bonen, witte bonen en doperwten. Er zijn echter heel veel meer peulvruchten te benoemen. Wat zijn dus peulvruchten? Zijn peulvruchten gezond? Of waarom niet?
Peulvruchten zijn de zaden van vlinderbloemige planten. Deze zaden groeien in peulen aan de plant. Zowel de peulen als de zaden worden vaak door mensen gegeten.
De meest bekende peulvruchten waarvan we de zaden eten zijn de doperwten, witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten, etc. Ook sojabonen en edamame boontjes (onrijpe sojabonen) vallen in deze groep. Minder bekend zijn de pinda’s. Deze lijken erg op noten als je kijkt naar de voedingswaarde. Daarom worden pinda’s vaak ten onrechte tot de noten gerekend. Dat zijn het namelijk niet.
Er zijn ook peulvruchten waarvan we dus de hele boon, of peul eten. Denk aan sperziebonen, snijbonen en peultjes. Verse peulvruchten hebben dezelfde eigenschappen als groenten en vallen daarom onder de groenten.
Als laatste kunnen kiemgroenten ook tot de peulvruchten horen. Bijvoorbeeld alfalfa en taugé.
Als over peulvruchten wordt gesproken gaat het vaak over de gedroogde zaden.
Peulvruchten zijn populair als voedingsmiddel. Zeker door mensen die geen vlees eten worden veel peulvruchten gegeten. Het klopt dat peulvruchten veel gezonde voedingsstoffen bevatten. Ze bevatten echter ook minder goede stoffen, de zogenaamde antinutriënten.
Peulvruchten bevatten de volgende goede voedingsstoffen:
Peulvruchten zijn rijk aan vezels en bevatten vrij veel eiwitten. Meer dan de meeste andere groente- en fruitsoorten. Ze worden daarom door mensen die geen vlees eten vaak gebruikt als alternatieve eiwitbron. Houd er wel rekening mee dat plantaardige eiwitbronnen een minder goede aminozuursamenstelling hebben dan de dierlijke eiwitbronnen. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld wel lysine, leucine en arginine, maar minder methionine en cysteïne. Wil je deze laatste aminozuren via planten binnenkrijgen, dan heb je vaak granen nodig. Peulvruchten bevatten ook vrij veel koolhydraten.
Daarnaast neemt ons lichaam dierlijke eiwitten beter op dan plantaardige eiwitten. De samenstelling van dierlijke eiwitten ligt namelijk dichter bij de samenstelling van lichaamseigen eiwitten dan plantaardige eiwitten. Van plantaardige eiwitten moet je dus meer eten om dezelfde hoeveelheid op te nemen.
Peulvruchten bevatten ook B-vitamines en mineralen, als ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Dit geldt wel vooral voor de rauwe peulvruchten. Peulvruchten zijn echter niet geschikt om rauw te eten. Ze moeten gekookt worden, waardoor wel wat van de goede voedingsstoffen verloren gaan.
Al met al bevatten peulvruchten dus best veel goede voedingsstoffen. Dus gezond?
Naast de gezonde voedingsstoffen in peulvruchten zitten er ook stoffen in die we liever niet, of in ieder geval niet te veel, binnen willen krijgen. Dit zijn de zogenaamde antinutriënten. Het gaat dan om:
Als het gaat om sojabonen kun je hier ook nog isoflavonen aan toevoegen, ofwel plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen).
Peulvruchten bevatten vrij veel fytinezuur, of fytaat. Fytinezuur is een stofje dat de opname van mineralen als calcium, ijzer, zink en magnesium vanuit de darm kan verminderen. Fytinezuur bindt deze stofjes waardoor ze niet door de darm kunnen. Je lichaam zal dan minder van deze mineralen opnemen.
Fytinezuur zit veel in de zaden van planten, zoals dus peulvruchten. Het is een belangrijke manier voor de plant om fosfor op te slaan. Bij het ontkiemen wordt dit fosfor gebruikt.
Fytinezuur is ook een antioxidant, dus kan zeker wel goede eigenschappen hebben. Je moet alleen dus wel je dieet goed uitbalanceren om te zorgen dat je er niet te veel van binnenkrijgt, waardoor je het risico loopt om een mineralentekort te krijgen.
Ook granen en noten bevatten fytinezuur. Je kunt de hoeveelheid fytinezuur verminderen door peulvruchten, granen en noten eerst te koken, ontkiemen (weken) of gisten.
Naast fytinezuur bevatten peulvruchten ook lectines. Lectines zijn giftige stofjes die planten aanmaken om zich te beschermen tegen bijvoorbeeld insecten. De concentratie lectines is vooral hoog in rauwe peulvruchten.
Lectines kunnen de vertering verstoren, omdat ze de werking van bepaalde enzymen verminderen. Hierdoor wordt het voedsel niet goed verteerd en kan dit als voeding gaan dienen voor de verkeerde darmbacteriën.
Lectines kunnen bij mensen ook zorgen voor een lekkende darm, of leaky gut. Dit leggen we later nog kort uit.
Lectines die via deze weg in het bloed terecht komen kunnen stolsels vormen.
Net als met fytinezuur kun je de hoeveelheid lectine verminderen door peulvruchten langdurig te koken, fermenteren of te laten ontkiemen.
Als laatste bevatten peulvruchten saponinen. Saponinen zijn zeepstoffen, die daarom in veel shampoos gebruikt worden. Sommige saponinen zijn in staat de permeabiliteit (doorlaatbaarheid) van de slijmvliescellen in de dunne darm te verhogen.
Hierdoor neemt de actieve opname van voedingsstoffen af en wordt de opname van stoffen die normaliter niet door het darmslijmvlies heen zouden dringen verhoogd. Als gevolg komen er ongewenste stoffen in de bloedbaan terecht, waarop het immuunsysteem wordt geactiveerd met een ontstekingsreactie als gevolg.
Net als bij lectinen, zijn niet alle saponinen schadelijk. De schadelijke saponinen zitten in granen, quinoa, peulvruchten en nachtschaden (tomaten, aardappelen). Saponinen worden voor een groot deel afgebroken door fermentatie. Koken vermindert het aantal saponinen niet.
Zoals bij de beschrijving van lectines en saponinen naar voren kwam, kunnen peulvruchten dus best een belastend effect hebben op de darm. Naast verstoringen van het verteringsproces kan er ook een lekkende darm of leaky gut ontstaan.
Dit betekent dat de darm verhoogd doorlaatbaar is geworden, waardoor ongewenste stoffen in de bloedbaan terecht kunnen komen. Dit kunnen bijvoorbeeld gifstoffen of bacteriën zijn. In het bloed zorgen deze stoffen voor activatie van het immuunsysteem. Hierdoor ontstaat een ontstekingsreactie in het lichaam. Hier kunnen weer andere klachten door ontstaan. Dit kan vooral een probleem vormen voor mensen met een auto-immuunziekte of andere chronische aandoeningen.
Lectines maken de darm lek door te binden aan de koolhydraatstructuren die op celmembranen zitten. Dit leidt tot beschadiging van de cellen en daarmee verhoogde doorlaatbaarheid van de darm.
Saponinen doen het anders. Zij kunnen vet oplossen en de celmembranen rond onze (darm)cellen bevatten vetten. Darmcellen kunnen op deze manier dan beschadigen, waardoor weer gaatjes in de darm barrière kunnen ontstaan.
Peulvruchten zijn vanwege de anti-nutriënten bij veel voedingspatronen een no-go.
Mag je ze dan helemaal niet eten?
Nee, zo zwart-wit hoef je het wat ons betreft ook niet te zien. Zeker als peulvruchten goed zijn bereid kunnen ze een aanvulling zijn op een gevarieerd voedingspatroon.
Dat is ook meteen de belangrijkste factor: Een gevarieerd voedingspatroon maakt het mogelijk om af en toe van de ‘standaard’ af te wijken. Door gevarieerd te eten is het minder erg als je ook weleens wat minder goede stoffen binnenkrijgt via je voeding, zoals de antinutriënten.
En zoals bij alles geldt. Luister naar je lichaam en kijk hoe je er op reageert.
Ben je op zoek naar een gezond en gevarieerd voedingspatroon? Dan is Menuut iets voor jou! Elke week een nieuw weekmenu met een op maat gemaakte boodschappenlijst.
