Melk, wie is er niet groot mee geworden. In alle mogelijke vormen van gewoon een glas melk of karnemelk tot boter, yoghurt, ijs, etc. Melk is altijd gepromoot als calciumbron, zeker voor kinderen. Maar is koemelk nu wel echt zo goed voor mensen? Daar gaan we in dit artikel dieper op in.
Inhoudsopgave
Melk en melkproducten kunnen bij mensen verschillende klachten geven. Dit heeft meerdere oorzaken. Deze zullen we hieronder bespreken.
Melk bevat het melksuiker lactose. Om dit melksuiker te kunnen verteren is het enzym lactase nodig. Na de zoogperiode, dus de periode dat baby’s en jonge dieren borstvoeding krijgen, verliest het lichaam van mensen en dieren normaal gesproken het vermogen om lactose te verteren, doordat de productie van lactase stopt.
Als melksuiker niet goed verteerd kan worden kunnen klachten als diarree ontstaan. Vroeger werd melk gefermenteerd tot kaas en yoghurtproducten. Door de fermentatie neemt het gehalte aan lactose af, waardoor mensen het konden verdragen. In de loop van de jaren dat mensen zuivel zijn gaan gebruiken (dus ongeveer de laatste 11000 jaar) heeft er door de evolutie een verandering in de menselijke genen plaatsgevonden, waardoor mensen het hele leven het enzym lactase bleven produceren. Door deze mutatie in het DNA zijn de meeste mensen dus ‘lactase persistent’ geworden, waardoor dus het vermogen om lactose te verteren is behouden.
Deze mutatie heeft vooral plaatsgevonden in de gebieden waar veel melkproducten werden gebruikt, dus grote delen van Europa en het Midden-Oosten. Slechts ongeveer 35% van de wereldbevolking kan daardoor nog steeds lactose verteren. Dit betekent ook dat nog steeds 65% dit vermogen niet heeft. Deze mensen zijn dus in meer of mindere mate lactose intolerant. Om je een beeld te geven: mensen die niet het enzym lactase kunnen maken kunnen ongeveer 1 glas melk per dag verdragen zonder klachten te krijgen.
Melkeiwitten, ook wel caseïne genoemd, kunnen ook klachten geven. Caseïne wordt ook wel een anti nutriënt genoemd, een eiwit bestaande uit lange aminozuurketens, waardoor het lastig te verteren is. Het immuunsysteem in de darmen kan hierdoor geprikkeld worden, waardoor er continu wat ontsteking is. Ook bevat caseïne exorfines, waardoor het endorfinesysteem verstoord kan raken. Ook dit kan weer leiden tot klachten. Exorfines lijken op endorfines en stimuleren zo ook het beloningssysteem in de hersenen, alleen heftiger, maar ook veel korter. Endorfines binden dezelfde receptoren, maar krijgen nu dus die kans niet, waardoor een soort endorfineresistentie ontstaat. Endorfine is echter nodig om andere signaalstoffen als dopamine, cortisol en insuline te reguleren. Deze raken dan dus ook verstoord en kunnen voor zowel lichamelijke als geestelijke klachten zorgen, zoals verstopping, darmkrampen, chronische pijn, autisme, stress, angst en depressie.
Neu5Gc is een suikermolecuul dat voorkomt in zoogdierproducten, dus melk, yoghurt, rood vlees, etc. Dit is voor mensen echter een lichaamsvreemde stof, die wel in cellen kan worden ingebouwd. Dit gebeurt vooral als je deze stof veel via je voeding binnenkrijgt en ook weinig beweegt. Als je veel beweegt, wordt een groot deel van de Neu5Gc verbrandt door de spieren. Gebeurt dit dus niet, dan kan het in de cellen ingebouwde Neu5Gc weer zorgen voor een chronische activatie van het immuunsysteem, waarbij antistoffen worden gemaakt tegen het Neu5Gc. Dit kan weer leiden tot auto-immuunziektes. Denk bijvoorbeeld aan MS, diabetes type 2, reumatische artritis en kanker.
Melk bevat groeihormonen, zoals IGF-1. Deze worden normaal door de koe aangemaakt zodat het kalf goed kan groeien. Bij mensen zou dit de groei van kankerweefsel kunnen stimuleren.
Het wordt inderdaad vaak gezegd dat je voldoende melkproducten moet binnenkrijgen om in je calciumbehoefte te voorzien. Het blijkt echter dat melkproducten wel veel calcium bevatten, maar dat hiervan eigenlijk maar heel weinig in het lichaam wordt opgenomen. Calcium heeft namelijk andere mineralen nodig om goed te worden opgenomen. Ook eiwitten in de voeding en vitamine D spelen een grote rol.
Er zijn dus andere mineralen die van invloed zijn op de opname van calcium.
Bijvoorbeeld fosfor. De verhouding tussen calcium en fosfor moet idealiter 2:1 zijn voor een goede opname van calcium. Melk bevat bijna net zoveel fosfor als calcium, waardoor de opname van calcium wordt bemoeilijkt.
Als we dan nog alleen fosfor via melk zouden binnenkrijgen is dit niet zo’n probleem. We krijgen daarnaast echter ook veel fosfor binnen via andere voedingsmiddelen, zoals vleeswaren, bewerkt vlees, frisdrank, groente uit blik, etc. Als je veel fosfor eet in je voeding, dan gaat het lichaam werken om de balans tussen calcium en fosfor te herstellen. Het lichaam gaat dan dus zelfs calcium vrij maken, en ja dit komt vooral uit de botten. Zo wordt de balans in het bloed weer teruggebracht naar 2:1. Veel melk drinken kan dus zelfs leiden tot botontkalking en verstoringen in de botgroei in plaats van de stevige botten.
Naast fosfor is ook magnesium erg belangrijk voor de calciumopname. De ideale verhouding tussen calcium en magnesium ligt ook rond 2:1. Melk bevat echter veel meer calcium dan magnesium, zelfs in een verhouding van 10:1. Magnesium zit wel ook in andere voedingsmiddelen, denk aan groenten, noten, avocado en cacao, maar als je dit onvoldoende eet en dus een relatief magnesium tekort hebt, dan wordt calcium uit melk slecht opgenomen.
Calcium is ook nog gebonden aan het melkeiwit caseïne in melk. Deze binding is erg sterk. Je hebt onder andere zink nodig om dit goed af te breken. Omdat niet al het calcium vrij kan worden gemaakt van de caseïne, wordt een deel van het calcium ook weer ongebruikt uitgescheiden.
Daarbij werken melkproducten (dierlijke eiwitten) verzurend op het lichaam. Dit leidt er weer toe dat er meer calcium wordt uitgescheiden via de urine. Dit heeft te maken met de zuur-base balans in het lichaam. Hierdoor kan de balans tussen calcium opname en uitscheiding ook worden verstoord.
Fruit en groenten zorgen juist voor minder uitscheiding van het calcium (tegengesteld effect). Het eten van veel groente en fruit kan dus zorgen voor een betere balans tussen de inname en uitscheiding van het calcium en daarmee voor een betere botopbouw. Er zijn dus andere calciumbronnen dan melk die je (beter) kunt gebruiken om in je calciumbehoefte te voorzien.
Vitamine D speelt een hele belangrijke rol bij de opname van calcium in het lichaam. Daarbij is het ook belangrijk voor de opname van het calcium in de botten. Vitamine D stuurt namelijk de verdeling van het calcium in het lichaam.
Lees voor meer informatie over vitamine D onze blog: Heb jij vitamine D tekort? Dit zijn de 4 symptomen
Je kunt dus voldoende calcium binnenkrijgen via groente en fruit. Deze zorgen meteen voor een betere calciumbalans, dus minder calciumuitscheiding via de urine. Ook noten bevatten vrij veel calcium.
Calciumrijke groenten zijn bijvoorbeeld:
Fruit bevat minder calcium dan groenten, maar het volgende fruit is calciumrijk:
Eet dus voldoende groenten, fruit en noten. Dan zit het met je calciumopname wel goed.
Maak eens ons notenbrood met gemengde noten en gedroogd fruit!
Wil je meer inspiratie voor glutenvrij en lactosevrije recepten? Kijk dan op Menuut.nl.
Bronnen
OERsterk Magazine 500 Gram Groenten – Herfst en Winter: Pure voeding voor geluk & gezondheid, drs. Richard de Leth. 31-33.
OERsterk Magazine 500 Gram Groenten – Lente en Zomer: Pure voeding voor geluk & gezondheid, drs. Richard de Leth. 31-33.
European Food Safety Autority (2010). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal (2010), 8(9): 1777.
Rowlands, M.A., Gunnell, D., Harris, R., Vatten, L.J., Holly, J.M., & Martin, R.M. (2009). Circulating insulin-like growth factor peptides and prostate cancer risk: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Cancer, 124(10): 2416-2429.
Loren Cordain (2014). Het Paleo Dieet. Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen.
Samraj, A.N., Pearce, O.M., Läubli, H., Crittenden, A.N., Bergfeld, A.K., Banda, K., Gregg, C.J., Bingman, A.E., Secrest, P., Diaz, S.L., Varki, N.M., Varki, A.(2015). A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(2): 542-547.
Bonjour, J.P., Kraenzlin, M., Levasseur, R., Warren, M. en Whiting, S. (2013). Dairy in adulthood: From foods to nutrient interactions on bone and skeletal muscle health. Journal of the American College of Nutrition, 2012; 32(4): 251–263.
Energieke Vrouwen Academie Blog: Calcium uit melk of toch liever uit andere bronnen?
