Vetten zijn erg belangrijk in onze voeding. Vetten hebben een wat negatief imago. Ze zouden ongezond zijn en ons dik maken. Dit is echter niet helemaal waar. Dat leggen we uit.
Inhoudsopgave
Vetten zijn echter heel belangrijk voor onze gezondheid, en dan gaat het vooral om de vetzuren. De meeste vetzuren kan het lichaam zelf maken vanuit de voeding. Er zijn echter essentiële vetzuren, de Omega 3 (EPA en DHA) en 6 (linolzuur en alfa-linoleenzuur) vetzuren, die het lichaam niet zelf kan maken en die we dus via de voeding echt binnen moeten krijgen.
Daarnaast wordt er vaak gezegd dat verzadigd vet ongezond is. Het gaat hier dan niet alleen om het feit dat het vet verzadigd is. Het gaat dan ook nog om de lengte van het vetzuur. Natuurlijk verzadigd vet met een middellange keten, zoals in kokosolie en avocado, heeft juist een positief effect op het lichaam. De onnatuurlijke verzadigde vetten met lange ketens, zoals in vet vlees of bijvoorbeeld gebak, hebben een negatief effect op het lichaam.
Vetten op zich zijn onschuldig. Uit nieuw onderzoek is gebleken dat verzadigde vetten geen effect lijken te hebben op sterfte, diabetes type 2, hartziekte en herseninfarcten. Het zijn de transvetten die hier een probleem vormen. Transvetten ontstaan tijdens de verwerking van onverzadigde vetzuren en zijn lichaamsvreemd. Ze zitten veel in bewerkte voeding, zoals chips en gebak. Ze verstoren belangrijke processen in het lichaam en verhogen hiermee onder andere het LDL cholesterol (het slechte cholesterol in het lichaam), de insulinespiegel (wat kan leiden tot insuline resistentie) en het prostaglandine type 2 (een factor dat ontsteking in het lichaam kan stimuleren met een immunosuppressieve activiteit wat een rol kan spelen bij het ontstaan van chronische ontstekingen, allergie en kanker).
Als je dus kijkt naar de vetopname via voeding is de conclusie dat vetten heel belangrijk zijn. Je moet dus alleen letten op de balans. Er zijn eigenlijk geen slechte vetzuren, alleen de industriële transvetten.
Vetzuren spelen een belangrijke rol in het lichaam. Ze zijn bijvoorbeeld onderdeel van de celmembranen van de lichaamscellen, maar spelen ook een rol bij de energiehuishouding, het transport van vet oplosbare vitamines, de ontwikkeling en functie van onder andere hersenen, ogen en zenuwweefsel, bescherming en isolatie, aanmaak van hormonen en prostaglandines en voor het immuunsysteem en natuurlijke ontstekingsremming in het lichaam.
Omega 3 en 6 vetzuren kunnen ontsteking remmen of stimuleren. Ontsteking is de basis voor gezond weefsel. Als er weefsel wordt beschadigd, dan is ontsteking nodig om het herstel in gang te zetten. Omega-6 vetzuren spelen een rol bij het aanzetten van de ontsteking. Omega 3 vetzuren zorgen dat de ontsteking uiteindelijk weer uit wordt gezet.
Onze voeding bevat in verhouding vaak te veel omega 6 vetzuren. Het bevat vaak 25-40 omega 6 vetzuren tegenover maar 1 omega 3 vetzuur. Door deze verkeerde verhouding worden er te veel ontstekingen in het lichaam aangezet. Er zijn daartegenover weer te weinig omega 3 vetzuren die de ontstekingen weer uitzetten. De ideale verhouding zou liggen rond 4:1.
Omega 9 vetzuren zijn minder bekend. Het is net als omega 3 en 6 een onverzadigd vetzuur, maar kan door het lichaam zelf worden gemaakt. Omega 9 vetzuren dragen bij aan een normaal cholesterol gehalte in het bloed en zitten bijvoorbeeld in olijfolie, sesamzaad en avocado.
Er zijn een aantal oorzaken die de aanmaak van vetzuren in het lichaam remmen. Denk aan:
Omega 3 vetzuren (linoleenzuurfamilie) zitten bijvoorbeeld in lijnzaadolie, vette vis (visolie), walnoten en pompoenpitolie. Omega 6 vetzuren (linolzuurfamilie) zitten bijvoorbeeld in zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, saffloerolie, teunisbloemolie, cashewnoten, pinda’s, katoenzaadolie, vlees, kip, zuivel en eieren. Omega 9 vetzuren zitten bijvoorbeeld in olijfolie, sesam, avocado, cashewnoten en pinda’s. Omega 9 vetzuren kan het lichaam ook zelf maken.
Bekijk hier ook onze gezonde vetten lijst, met onze top 10 producten met gezonde vetten.
Wanneer eet je nu verzadigd vet en wanneer eet je nu onverzadigd vet?
Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur en kun je gebruiken om te verwarmen. Denk aan roomboter, kokosolie of ghee. Onverzadigde vetten zijn olie bij kamertemperatuur en kun je het beste koud gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan extra vierge olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie en pompoenpitolie.
Het huidige vlees bevat meer verzadigde vetzuren (28%) en minder onverzadigde vetzuren (2%). Wildvlees bevat 6% verzadigd vet en 30% onverzadigd vet. Dit heeft vooral te maken met de voeding van deze dieren.
Vis en schaal/schelpdieren zijn vaak een goede bron van vetzuren. Eigenlijk al het voedsel uit zee is goed voor je. De vetzuursamenstelling van de hersenen komt namelijk erg overeen met de vetzuursamenstelling van zeedieren. De mineralensamenstelling van het bloed is erg overeenkomstig met de mineralen samenstelling van de zee. Dat is geen toeval. Dat komt omdat we als mens altijd langs het watermilieu hebben getrokken, omdat de zee ons zekerheid gaf voor voeding. Het land veel minder. Probeer dus regelmatig vis of zeegroenten als nori of zeewier aan je voeding toe te voegen.
Vind je het lastig om dit zelf in de gaten te houden? Kijk dan eens naar de Weekmenu’s van Menuut.nl. We streven naar minimaal 2 x per week vis in onze recepten!
