Als je gezond wilt eten, is het belangrijk om rekening te houden met de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen. In dit artikel bespreken we wat de glycemische index inhoudt en geven we een lijst van 20 voedingsmiddelen met een hoge en lage glycemische index.
Inhoudsopgave
De glycemische index is een maatstaf die aangeeft hoe snel koolhydraten in voedingsmiddelen worden afgebroken en als glucose in het bloed worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI langzamer worden afgebroken en de bloedsuikerspiegel geleidelijker stijgt.
Een GI van 70 of hoger wordt beschouwd als hoog, terwijl een GI van 55 of lager als laag wordt beschouwd. Een GI tussen de 56 en 69 wordt als matig beschouwd.
Voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen een negatief effect hebben op de gezondheid, vooral wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd. Een hoge inname van voedingsmiddelen met een hoge GI kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en een verhoogd risico op diabetes type 2 en overgewicht.
Daarnaast is er ook een verband gevonden tussen voeding met een hoge GI en ontstekingen in het lichaam. Een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen met een hoge GI kan leiden tot chronische ontstekingen, die op hun beurt weer in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, kanker en auto-immuunziekten.
Voedingsmiddelen met een lage GI zijn voornamelijk te vinden in groenten, fruit, volle granen, noten, zaden en peulvruchten. Dit komt overeen met de principes van oervoeding, waarbij voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen worden geconsumeerd.
De GI van voedingsmiddelen kan worden gemeten door het bloedglucosegehalte te meten na het consumeren van een voedingsmiddel dat 50 gram koolhydraten bevat en dit te vergelijken met het bloedglucosegehalte na het consumeren van een referentievoedsel (meestal glucose of witbrood). De GI wordt vervolgens berekend als een percentage van de bloedglucosestijging na het eten van het testvoedsel ten opzichte van de referentievoeding.
Naast de GI bestaat er ook zoiets als de glycemische lading (GL). De GL houdt niet alleen rekening met de GI van een voedingsmiddel, maar ook met de hoeveelheid koolhydraten in een portie. Het is dus een meer nauwkeurige maatstaf voor het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.
Een voedingsmiddel met een hoge GI kan bijvoorbeeld een lage GL hebben als de portiegrootte klein is. Een voorbeeld hiervan is watermeloen, dat een hoge GI heeft, maar vanwege de lage koolhydraatdichtheid een lage GL heeft. Je eet namelijk geen hele watermeloen per keer.
Aan de andere kant kan een voedingsmiddel met een lage GI een hoge GL hebben als de portiegrootte groot is. Een voorbeeld hiervan is volkorenbrood, dat een lage GI heeft, maar vanwege de hoge koolhydraatdichtheid een hoge GL heeft.
De glycemische lading van een voedingsmiddel geeft dus aan hoeveel en hoe snel de koolhydraten in het voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Een hoge glycemische lading (>20) zorgt voor een snelle en grote stijging van de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een middelmatige glycemische lading (10-20) zorgen voor een geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een lage glycemische lading (<10) zorgen voor een langzamere en minder sterke stijging van de bloedsuikerspiegel.
De glycemische lading is een maatstaf die aangeeft hoeveel koolhydraten er in een bepaald voedingsmiddel zitten en hoe snel deze koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen. Om de glycemische lading van een bepaald voedingsmiddel te berekenen, vermenigvuldig je de glycemische index (GI) met de hoeveelheid koolhydraten in het voedingsmiddel, en deel je dit vervolgens door 100. De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel worden afgebroken en glucose in het bloed vrijgeven in vergelijking met glucose zelf.
Voedingsmiddelen met een hoge GI scoren boven de 70, middelmatige GI scoren tussen de 56 en 69, en een lage GI scoren onder de 55.
Bijvoorbeeld, een portie van 100 gram watermeloen heeft een GI van 72 en bevat 6 gram koolhydraten. Om de glycemische lading te berekenen, vermenigvuldig je 72 (GI) met 6 (gram koolhydraten) en deel je het resultaat door 100, wat leidt tot een glycemische lading van 4.3, dus laag.
Bij diabetes speelt de bloedsuikerspiegel een belangrijke rol. Voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen, wat vooral voor mensen met diabetes type 2 problematisch kan zijn.
Het consumeren van voedingsmiddelen met een lage GI kan helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care toonde aan dat het consumeren van een dieet met een lage GI effectiever was in het verlagen van de bloedsuikerspiegel dan een dieet met een hoge GI bij mensen met diabetes type 2.
Hieronder vind je twee tabellen met 20 voedingsmiddelen, een met een hoge glycemische index en de bijbehorende glycemische lading, en een met een lage glycemische index en de bijbehorende glycemische lading.
| Voedingsmiddel | Glycemische index | Glycemische lading (per portie) |
| Witbrood | 75 | 10 |
| Aardappelen (gekookt) | 78 | 14 |
| Witte rijst | 73 | 23 |
| Pommes frites | 63 | 23 |
| Donut | 76 | 17 |
| Glucose | 100 | 10 |
| Honing | 58 | 12 |
| Gekookte bieten | 64 | 5 |
| Sinaasappelsap | 50 | 12 |
| Maïs (gekookt) | 60 | 11 |
| Rozijnen | 64 | 28 |
| Ananas (gekonfijt) | 66 | 16 |
| Watermeloen | 72 | 4 |
| Cranberrysap | 68 | 24 |
| Mueslirepen | 66 | 24 |
| Druivensap | 58 | 20 |
| Gekookte wortelen | 92 | 4 |
| Witte pasta (gekookt) | 45 | 22 |
| Gevulde koek | 66 | 22 |
| Bananenbrood | 47 | 12 |
| Voedingsmiddel | Glycemische index | Glycemische lading |
| Linzen | 32 | 5 |
| Bruine bonen | 40 | 6 |
| Kikkererwten | 30 | 9 |
| Appel | 38 | 4 |
| Peer | 38 | 3 |
| Sinaasappel | 42 | 4 |
| Kiwi | 58 | 6 |
| Druiven | 59 | 11 |
| Pompoen | 75 | 3 |
| Bloemkool | 55 | 2 |
| Asperges | 15 | 0 |
| Spinazie | 15 | 0 |
| Champignons | 10 | 0 |
| Broccoli | 10 | 0 |
| Tomaat | 38 | 1 |
| Paprika | 40 | 2 |
| Zoete aardappel | 54 | 11 |
| Volkorenbrood | 53 | 11 |
| Quinoa | 53 | 13 |
| Bulgur | 48 | 12 |
Hoewel voedingsmiddelen met een hoge glycemische index niet per se verboden zijn, is het wel verstandig om te streven naar een voedingspatroon met voedingsmiddelen met een lage GI. Zo kan het eten van voeding met een hoge GI bijvoorbeeld nuttig zijn tijdens of na intensieve inspanning, omdat het snel beschikbare energie levert voor het lichaam. Maar voor de meeste mensen is het raadzaam om een dieet te volgen dat rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, aangevuld met voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Op deze manier kun je je bloedsuikerspiegel beter onder controle houden en het risico op chronische ontstekingen en gezondheidsproblemen verlagen.
Bij Menuut begrijpen we hoe belangrijk het is om gezond te eten en daarom bieden we een scala aan recepten en weekmenu’s die rijk zijn aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Onze recepten zijn ontwikkeld door professionals en zijn gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten, zodat je zeker weet dat je een gezonde keuze maakt. Of je nu op zoek bent naar ontbijt-, lunch- of dinergerechten, wij hebben een ruime keuze aan gezonde en smakelijke opties om uit te kiezen.
Dus waar wacht je nog op? Bekijk onze gratis recepten en koolhydraatarme dieet weekmenu‘s op Menuut en begin vandaag nog met het volgen van een gezond voedingspatroon!
