Het is weer lente. De dagen worden langer en het zonnetje begint eindelijk terrein te winnen. We kunnen weer vitamine D gaan snuiven! Maar is dat ook zo? Maken we voldoende vitamine D uit zonlicht? En hoe werkt dit eigenlijk? Wat merk ik als ik te weinig vitamine D heb? Allemaal vragen die bij je op kunnen komen als het gaat om vitamine D.
Wij leggen je in deze blog uit hoe belangrijk vitamine D is voor ons en wat er gebeurt als je er tekort van hebt. We bespreken op welke manieren je via voeding meer vitamine D kan opnemen.
Inhoudsopgave
Vitamine D is een vet oplosbaar vitamine. Het komt in verschillende vormen voor. De belangrijkste zijn vitamine D2 en vitamine D3. D2 zit bijvoorbeeld in paddenstoelen en schimmels, D3 in dierlijke voedingsmiddelen.
Vitamine D is een belangrijk vitamine voor ons lichaam. Het is nodig om calcium en fosfor uit de voeding op te kunnen nemen. Dat maakt vitamine D dus belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Vitamine D is dus belangrijk om osteoporose te voorkomen.
Het is ook belangrijk voor je spierfunctie en je immuunsysteem. Het is ook belangrijk voor de aanmaak van insuline.
Het mooie is dat ons lichaam zelf vitamine D kan maken onder invloed van zonlicht. In de huid wordt vitamine D3 gemaakt. De hoeveelheid vitamine D die we zelf maken is echter meestal niet voldoende om in onze behoefte te voorzien. Daarom is het belangrijk om extra vitamine D binnen te krijgen via voeding of supplementen.
Zeker kinderen, oudere mensen, zwangere vrouwen en gekleurde mensen hebben extra vitamine D nodig omdat ze onvoldoende zelf kunnen maken. Maar eigenlijk kan iedereen wel wat extra vitamine D gebruiken.
Vitamine D wordt beter opgenomen met vetrijke voeding. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Dit is de vitamine D die wordt gemeten om te bepalen of je voldoende vitamine D hebt in je lichaam. Deze vorm is echter nog niet actief. Dit gebeurt in de nieren. De nieren zetten de 25-hydroxyvitamine D om in het actieve 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol). Hiervoor is ook calcium, fosfaat en een goed functionerende bijschildklier nodig.
Vitamine D die je lichaam zelf maakt kan in het lichaam worden opgeslagen in je vet en je lever.
Zoals gezegd is vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen vanuit de voeding. Calciumrijke producten eten staat dus niet garant voor sterke botten. Alleen in combinatie met voldoende vitamine D is je lichaam in staat het calcium uit je voeding daadwerkelijk op te nemen en te gebruiken.
Een vitamine D tekort kan ontstaan omdat je te weinig in de zon komt tussen 11 en 15 uur. Maar ook als je je goed insmeert met een hoge factor zonnebrand zal je lichaam zelf onvoldoende vitamine D maken. In de winter is de zon ook niet sterk genoeg om voldoende vitamine D te maken in je huid. Daarbij ben je in de winter vaak dik aangekleed, zodat te weinig huid in contact komt met de zon.
Maar sommige mensen maken ook gewoon minder vitamine D zelf aan. Dit zijn bijvoorbeeld mensen met een getinte huid, maar ook ouderen.
Als je daarnaast ook weinig vitamine D binnenkrijgt via voeding of geen supplementen met vitamine D slikt, heb je kans op een te kort aan vitamine D.
Bij jonge kinderen kan een vitamine D tekort zorgen voor een slechte ontwikkeling van de botten. Dit noemen we rachitis of de Engelse ziekte. Kinderen met een ernstig vitamine D tekort zijn kleiner, hebben slappe spieren en vaak typische kromme scheenbenen.
Op volwassen leeftijd kan een tekort aan vitamine D zorgen voor botontkalking (osteoporose) en spierzwakte. Hierdoor ontstaat vaak zowel botpijn als spierpijn in de bovenbenen en de heupen. Ook kunnen de wervels wat inzakken bij botontkalking.
Samengevat kun je dus de volgende 4 symptomen hebben bij een vitamine D tekort:
Vitamine D tekort wordt ook in relatie gebracht met een aantal chronische ziektes, zoals:
Je lichaam kan voldoende vitamine D maken uit zonlicht in de zomermaanden. In de winter zijn er te weinig zonuren.
Om met zonlicht vitamine D te maken in de huid zijn UV-B stralen nodig. Deze zijn het sterkst tussen 11 uur en 15 uur. Als je gedurende deze periode 15-30 minuten buiten bent zou je voldoende vitamine D moeten kunnen maken. Echter dan wel zonder zonbescherming! Dus niet met factor 50 zonnebrandcrème op. Deze beschermt namelijk ook tegen de UV-B stralen.
Dit maakt dat we ook in de zomer vaak onvoldoende vitamine D zelf aanmaken en dat het verstandig is om goed te kijken of je met voeding of supplementen voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Je kunt in je bloed laten testen of je voldoende vitamine D hebt. Bij dit onderzoek wordt dus getest op het 25-hydroxyvitamine D wat in de lever wordt gemaakt uit vitamine D. Dit is de vorm van vitamine D die de meest betrouwbare weergave is. Het is de meest aanwezige vorm met de kleinste dag-tot-dag variatie.
Vitamine D zit van nature veel in een aantal voedingsmiddelen, namelijk:
Aan veel boter en olie wordt vitamine D toegevoegd, bijvoorbeeld aan halvarine/margarine en veel bakvet. Ook bevat babyvoeding (melk) vaak toegevoegd vitamine D.
Vitamine D3 zit dus in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine D2 zit vooral in plantaardige producten.
Omdat we eigenlijk wel zeker kunnen zeggen dat je te weinig vitamine D binnenkrijgt via je voeding is het zeker te adviseren om een vitamine D supplement te slikken.
Ook als je je huid goed beschermt met een hoge zonnebrandfactor die ook tegen UV-B stralen werkt mag je ervanuit gaan dat je zelf onvoldoende vitamine D aanmaakt in je huid.
Vanuit de gezondheidsraad wordt het volgende advies gegeven met betrekking tot extra vitamine D inname:
Omdat het wel heel erg individueel is of je voldoende vitamine D aanmaakt of binnenkrijgt via voeding of supplementen kan het verstandig zijn om gewoon eens te laten bepalen hoe het met jouw vitamine D spiegel in je bloed staat.
Kijk hiervoor eens naar onze XXL Fit Check.
Een vitamine D overschot ontstaat eigenlijk alleen als je een veel te hoge dosis aan supplementen slikt. Dit kan leiden tot kalkafzettingen in je lichaam en nierschade.
Je kunt nooit te veel vitamine D zelf maken. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je vitamine D te hoog wordt als je veel in de zon komt. Je huid regelt zelf de vitamine D aanmaak.
Geniet met dit mooie weer dus vooral van de zon. Bescherm je huid tegen de sterke zonnestralen, maar ga dus zeker ook weleens korte tijd zonder zonnebrandcrème in de zon om je huid de gelegenheid te geven om voldoende vitamine D aan te maken. Laat bij twijfel eens je vitamine D gehalte checken. Dan weet je waar je staat.
Ga jij nog van de zon genieten? Deel het op onze socials met #menuut.
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon kan helpen je vitamine D inname te verhogen. Nieuwsgierig? Kijk dan op Menuut.nl!
