Inhoudsopgave
Heel veel voedingsmiddelen die we met regelmaat gebruiken zijn gefermenteerd. Denk aan bijvoorbeeld kaas, yoghurt en zuurkool. Maar ook koffie en brood. Wat betekent nu eigenlijk fermenteren? En wat gebeurt er dan? Is het goed voor je? Kun je het zelf? In deze blog beantwoorden we 5 vragen met betrekking tot fermenteren!
Fermenteren betekent eigenlijk niks anders dan het gecontroleerd laten bederven van voedingsmiddelen. Groenten, fruit en zuivel worden het meest gebruikt voor fermentatie.
Bacteriën, gisten of schimmels zorgen voor het fermentatieproces. Soms gebeurt dit spontaan, zoals bij zuurkool. Je kunt het zelf ook een handje helpen door bepaalde ‘startersculturen’ toe te voegen.
Het verschil met de normale ‘rotting’ van voedsel, is dat bij fermentatie alleen ‘veilige’ micro-organismen worden gebruikt.
De micro-organismen zorgen er dan voor dat bepaalde stoffen worden omgezet/afgebroken. Dit zorgt er weer voor dat de zuurgraad, smaak, geur, textuur en houdbaarheid verandert. De houdbaarheid was vroeger de belangrijkste reden om voedingsmiddelen te fermenteren. Tegenwoordig is vooral de smaak en textuur belangrijk die door fermentatie ontstaat.
Daarbij zorgt fermentatie door bacteriën ervoor dat een product rijk wordt aan probiotische bacteriën die gunstig zijn voor je lichaam.
De belangrijkste probiotische stammen die we kennen zijn:
Iedereen gebruikt dagelijks wel producten die gefermenteerd zijn. Misschien wel zonder dat je het zelf weet. Heel veel voedingsmiddelen zijn namelijk gefermenteerd. Hier de meest gebruikte gefermenteerde producten op een rijtje.
Er zijn veel groentesoorten die je gefermenteerd kunt kopen of die geschikt zijn om te fermenteren. Denk aan:
Ook fruit kun je vaak goed fermenteren. Denk aan:
Heel veel melkproducten zijn als je ze koopt al gefermenteerd. Dit geldt eigenlijk voor alle zure melkproducten:
Alle yoghurt is gefermenteerd. Yoghurt is namelijk simpelweg gefermenteerde melk. De zure smaak van yoghurt ontstaat doordat melkzuurbacteriën aan melk worden toegevoegd. Deze bacteriën zetten melksuiker om in melkzuur en dat zorgt voor de zure smaak en dat de yoghurt dik wordt.
Er kunnen verschillende soorten melkzuurbacteriën worden gebruikt om yoghurt te maken. Om het echt yoghurt te mogen noemen moeten de melkzuurbacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilis zijn toegevoegd. Worden er andere bacteriën gebruikt, dan mag het eindproduct geen yoghurt meer heten. Dit zijn bijvoorbeeld producten als Biogarde, Yakult en Vifit.
Naast groente, fruit en zuivel zijn er nog vele andere gefermenteerde producten:
Houd er wel rekening mee dat bepaalde voedingsmiddelen tegenwoordig niet meer echt gefermenteerd zijn, maar versneld ingemaakt. Denk aan de augurken en de meeste olijven uit de supermarkt.
Ja, je kunt zelf voeding fermenteren. Je moet wel zorgen dat je dit op de juiste manier doet. Hou dus wel goed de hygiëne in het oog. Was producten goed voordat je begint en zorg dat je de voeding bewaard in gesteriliseerde potten. Anders kunnen er ziekmakende bacteriën ontstaan, zoals Clostridium botulinum, de bacterie die botulisme veroorzaakt. Bij het fermenteren met melkzuurbacteriën is de kans op het ontstaan van de slechte bacteriën niet heel groot, omdat deze niet kunnen overleven in het zure milieu dat ontstaat bij fermenteren met melkzuurbacteriën.
Gebruik het natuurlijke fermentatieproces, zoals bij zuurkool, of gebruik veilige startersculturen.
Je komt vaak al een heel eind met zout, water, steriele weckpotten en geduld (lees tijd).
Wil je hulp? De boeken van Christian Weij (Verrot Lekker en Verrot Gezond) kunnen je helpen.
Door het proces van fermentatie worden bepaalde voedingsstoffen behouden ondanks dat een product lang houdbaar is geworden. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld het koken van voeding.
Fermentatie helpt daarnaast om antinutriënten af te breken. Denk aan de fytaten en lectines die zitten in onder andere granen en peulvruchten. Door deze af te breken, worden verschillende mineralen zoals ijzer, zink en calcium beter opgenomen in je lichaam.
Gefermenteerde voeding kan ook een gezonde darmflora onderhouden, of zelfs je darmflora herstellen, omdat het dus rijk is aan probiotica. Ze onderhouden een gezonde darmbarrière en voorkomen een lekke darm. Ze zorgen dat slechte bacteriën minder kans krijgen om te groeien en ze helpen bij het vormen korteketenvetzuren (onder andere boterzuur en azijnzuur) die een belangrijke voedingsbron zijn voor je darmcellen. Zo kan het dus je darmgezondheid en algehele immuunsysteem bevorderen. Producten kunnen na fermentatie ook beter verteerbaar worden, waardoor spijsverteringsklachten kunnen verminderen.
Er wordt gedacht dat gefermenteerde voeding door de productie van bepaalde stoffen zelfs een preventief effect kunnen hebben van bepaalde welvaartsziekten, zoals overgewicht en diabetes type 2.
Van yoghurt wordt gezegd dat het risico op darmkanker wordt verminderd, omdat de gebruikte melkzuurbacteriën in yoghurt zorgen voor een verhoogde uitscheiding van schadelijke stoffen voor de dikke darm.
Het is wel belangrijk te vermelden dat niet iedereen gefermenteerde voeding kan eten. Er zijn een aantal gezondheidsproblemen, waarbij je gefermenteerde voeding beter kunt laten staan. Dit geldt voor mensen met:
In deze gevallen kan gefermenteerde voeding ervoor zorgen dat je meer klachten krijgt.
Gefermenteerde voeding levert dus probiotica voor je darmen. Ze dragen bij aan de balans in je darmflora, je microbioom. Deze bacteriën hebben verschillende functies in je darmen, maar ook een stukje voedselvertering. Voedingsvezels die je dikke darm bereiken worden afgebroken door je darmbacteriën. Ook dit gebeurt door het proces van fermentatie. Hierbij ontstaan weer de korteketenvetzuren die voeding leveren voor je darmcellen.
Gefermenteerde voeding is dus een goede manier om voedsel langer te kunnen bewaren en een variatie in smaak en textuur te geven. Daarbij kan het dus gezondheidsvoordelen bieden.
Wat ons betreft is gefermenteerde voeding dus een onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Heb je zelf weleens iets gefermenteerd? Laat het ons weten als reactie op deze blog!
Wil je meer inspiratie voor een gezond en koolhydraatarm voedingspatroon? Laat je inspireren door de lactose- en glutenvrije recepten van Menuut!
