We denken vaak dat vet niet goed is om te eten. Dat is echter niet helemaal waar. Het klopt dat niet al het vet gezond voor je is. Sommige vetten kun je beter mijden. Er zijn echter vetten waar we niet zonder kunnen. Denk bijvoorbeeld aan de omega 3 en 6 vetzuren die een belangrijke functie hebben in het lichaam.
Maar welke vetten zijn dan goed om te eten en welke niet? En welke vetten kun je beter koud eten en welke ook warm? Dat leggen we hier uit!
Inhoudsopgave
Er zijn gezonde vetten die we nodig hebben in onze voeding. Dit zijn een aantal gezonde onverzadigde vetten, maar ook een aantal gezonde verzadigde vetten.
Waarom hebben we deze vetten nodig? Vetten hebben verschillende functies in het lichaam:
Om ons lichaam goed te laten functioneren hebben we dus vet nodig.
Mensen hebben omega 3 en 6 vetzuren nodig. Mensen kunnen deze vetten niet zelf maken en moeten deze dus via de voeding binnen krijgen.
De belangrijkste omega 3 vetzuren voor het lichaam zijn EPA en DHA. Het lichaam kan deze beperkt zelf maken uit alfalinoleenzuur. Het is echter belangrijk om deze ook aan te vullen via de voeding, omdat ze een belangrijke rol spelen in de ontstekingsremming.
Belangrijke bronnen van omega 3 vetzuren zijn:
Ook omega 6 vetzuren zijn erg belangrijk voor het lichaam, vooral in de vorm van linolzuur. Van omega 6 vetzuren moet je niet te veel binnen krijgen. In lage hoeveelheden versterken ze het immuunsysteem, maar te veel kan juist het immuunsysteem verstoren. De verhouding tussen omega 6 en omega 3 is daarbij ook belangrijk.
We krijgen vaak voldoende, of eigenlijk te veel omega 6 vetzuren binnen via onze voeding:
De plantaardige oliën die veel omega 6 bevatten komen verderop in dit artikel aan de orde, omdat je deze eigenlijk beter kunt vermijden.
Omega 9 vetzuren zijn ook belangrijk voor een gezonde celfunctie, hormoonhuishouding en bloedsamenstelling. Deze vetzuren kan het lichaam zelf maken, maar zitten ook in bepaalde voedingsmiddelen:
Verzadigd vet heeft een negatief imago. We kunnen echter niet zonder! Het gaat er dan wel om dat je de gezonde verzadigde vetten kiest.
Verzadigd vet zit bijvoorbeeld in dierlijke producten, denk aan vlees, zuivel en eieren. Er zijn ook plantaardige bronnen, namelijk kokosolie en palmolie. Kijk wel goed naar de kwaliteit van de producten. Grasgevoerde dieren hebben vet van betere kwaliteit.
Het verzadigde vet heeft hierbij net zulke belangrijke functies als de onverzadigde vetten. Soms zelfs belangrijker. Het is vooral het verzadigde vet wat energie levert. Ook zijn ze belangrijk voor de vorming van cholesterol en dus je hormonale balans. Het totale cholesterol gaat ervan stijgen, maar dit heeft geen direct effect op je gezondheid, omdat de balans tussen het goede (HDL) en slechte (LDL) cholesterol goed blijft.
Verzadigd vet is ook nodig voor de opname van calcium en magnesium uit je voeding. Ze versterken de weerstand, omdat verzadigde vetten niet oxideren en als een soort natuurlijk antibioticum kunnen werken tegen veel ziekteverwekkers, zoals bacteriën, schimmels en virussen.
Hier gaat het eigenlijk alleen om de bewerkte vetten. Denk aan halvarine en margarine, transvetten (ontstaan uit verhitte en daardoor geoxideerde vetzuren) en fabrieksmatig gemaakte plantaardige oliën die hierdoor vaak veel te veel omega 6 vetzuren bevatten.
Er zijn heel veel verschillende vetten waarmee je kunt koken. Niet alle vetten zijn geschikt om te verhitten. Als een vet te veel wordt verhit gaat deze oxideren. Andere vetten kun je weer beter warm gebruiken. Ook al kun je vetten goed verhitten, te sterk verhitten is nooit goed. Frituren wordt dus nooit gezond.
We zullen hier de belangrijkste vetten bespreken.
Roomboter kun je zien als een natuurproduct. Het bevat verzadigd vet, maar wel korte ketens, waardoor het makkelijk kan worden opgenomen in de darm. Daarbij is het niet gevoelig voor oxidatie. Roomboter bevat vitamine A, D, E en K2. Je kunt roomboter zowel koud als warm gebruiken.
Kokosolie is net als roomboter een verzadigd vet. De vetten in kokosolie zijn echter middel lange keten triglyceriden. Hierdoor kunnen ze makkelijker worden verteerd dan bijvoorbeeld de vetten in vlees en eieren. Makkelijker wil zeggen dat ze niet eerst moeten worden bewerkt door de gal, maar meteen kunnen worden opgenomen in de darm. Via de lever wordt het vet uit kokosolie meteen beschikbaar gemaakt voor energie. Het stimuleert je stofwisseling en daarmee de vetverbranding. Het heeft daarbij geen nadelig effect op je cholesterol.
Kokosolie heeft ook nog een antibacterieel effect. Kokosolie kun je goed gebruiken om te bakken, omdat het tot hoge temperaturen verhit kan worden.
Olijfolie is een natuurproduct dat weinig is bewerkt, en dan met name de Extra Vierge variant. Het is rijk aan (kortketen) vetzuren en bevat ijzer, koper, vezels en antioxidanten. Olijfolie kun je het beste wel koud gebruiken. Bij verhitting boven 200 graden Celsius kunnen transvetten ontstaan.
Ghee is geklaarde boter en kan tot hoge temperaturen worden verhit. Het is daarnaast, in tegenstelling tot normale boter, melkeiwit- en lactosevrij. Het is rijk aan vitamines en essentiële vetzuren. Je kunt Ghee goed gebruiken om in te bakken.
Margarine is een sterk bewerkt product met lange keten vetten en veel toegevoegde voedingsstoffen (ter compensatie van alle voedingsstoffen die verloren zijn gegaan tijdens het bewerken). Hierdoor kun je het beter niet gebruiken.
Zonnebloemolie, sojaolie, arachideolie, koolzaadolie, palmolie, etc. bevatten grote hoeveelheden omega 6 vetzuren. Hierdoor kun je een verstoring te krijgen in de verhouding tussen omega 3 en 6, waardoor je een verstoring krijgt van je immuunsysteem. Daarnaast worden deze oliën sterk bewerkt bij de productie. Deze kunstmatige oliën kun je dus ook het beste vermijden.
Benieuwd in welke producten nog meer gezonde vetten zitten. Check hier dan onze top 10 lijst van producten met gezonde vetten
Binnen de weekmenu’s van Menuut.nl houden we rekening met het toevoegen van gezonde vetten aan onze maaltijden. Benieuwd? Kijk dan op Menuut.nl.
