Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

12 oktober 2021

Eiwitten zijn essentieel in onze voeding. Misschien wel het belangrijkste van alle macronutriënten. Het grootste gedeelte van het lichaam bestaat namelijk uit eiwitten.

Maar wat zijn eiwitten en wat is hun functie in het lichaam? En hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Eiwit in voeding
Hoeveel eiwit heb je nodig per dag?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn voedingsstoffen en behoren net als de koolhydraten en de vetten tot de macronutriënten. Ze leveren energie en bouwstoffen voor het lichaam.

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Bijna alle aminozuren zijn glycogeen, wat betekent dat er glucose uit gemaakt kan worden. Als er dus om welke reden dan ook meer glucose (energie) nodig is, kan het lichaam deze uit de aanwezige aminozuren vormen. Aminozuren zijn daarnaast ook de bouwstoffen voor de lichaamscellen, enzymen en hormonen.

Wat is de functie van eiwitten voor je lichaam?

eiwitten als bouwstenen
Wat is de functie van eiwitten?

Zoals gezegd vormen eiwitten een bron van energie en zijn ze ook één van de belangrijkste bouwstoffen voor bijna alle cellen en stoffen in het lichaam.

Eiwitten hebben de volgende functies in het lichaam:

  • Energieleverancier
  • Ze zijn onderdeel van de celmembranen van lichaamscellen
  • Ze zijn bouwstof van enzymen
  • Ze zijn bouwstof voor hormonen
  • Ze zijn bouwstof voor neurotransmitters, dus zenuwprikkeloverdracht
  • Ze zijn bouwstof voor immunoglobulines, dus de antilichamen en daarmee de afweer van het lichaam
  • Ze zijn de bouwstof van receptoren op cellen

Zo kun je dus wel zien dat eiwitten heel belangrijk zijn in onze voeding.

Veel mensen hebben echter een eiwittekort. Een mens heeft ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Dit wordt vaak niet gehaald!

Welke eiwitten zijn er?

dierlijke eiwitten

Eiwitten kunnen een dierlijke oorsprong hebben of een plantaardige oorsprong.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan 22 verschillende aminozuren. Uit deze aminozuren kunnen duizenden verschillende unieke eiwitten worden gemaakt.

Er kan onderscheid worden gemaakt tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden gemaakt uit andere aminozuren. De essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moeten via de voeding worden opgenomen.

Wat is het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?

Plantaardige eiwitten

Eiwitten kunnen een dierlijke of een plantaardige oorsprong hebben. Dierlijke eiwitten lijken meer op de eiwitten van mensen dan plantaardige eiwitten. Ze bevatten daardoor ook meer voor mensen essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten. Dit maakt dat dierlijke eiwitten een hogere biologische kwaliteit hebben.

Als je alleen plantaardige eiwitten eet, is het belangrijk om zo veel als mogelijk te combineren. Zo heb je de meeste kans om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een combinatie van peulvruchten met noten. Houd er ook rekening mee dat je eiwitbehoefte hoger wordt als je vegetarisch eet. Tot wel 20% hoger! Dit heeft dus weer te maken met de biologische kwaliteit van de plantaardige eiwitten en daarnaast met de verteerbaarheid. Deze is lager dan van dierlijke eiwitten.

Als je dierlijke eiwitten eet is het wel belangrijk om goed naar de kwaliteit ervan te kijken. Haal de dierlijke eiwitten vooral uit gevogelte, vis en eieren. Probeer rood en bewerkt vlees zo veel als mogelijk te laten staan.

Wat moet je eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Je hebt dus ongeveer 0,8-1 gram eiwit per dag nodig. Weeg je 70 kg, dan heb je dus minimaal 56 gram eiwit per dag nodig. Bij ziekte, trauma of als je bijvoorbeeld topsporter bent, dan heb je zelfs 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan heb je dus ook tot 20% meer eiwitten per dag nodig dan als je ook dierlijke eiwitten eet.

Wat moet je eten om aan voldoende eiwitten te komen?

Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn:

  • Bladgroenten: spinazie bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram
  • Paddenstoelen: deze bevatten ook ongeveer 3 gram eiwitten per 100 gram
  • Eieren: een gekookt ei bevat 13 gram eiwitten per 100 gram
  • Noten en zaden: amandelen bevatten bijvoorbeeld 21 gram eiwitten per 100 gram en lijnzaad 18 gram per 100 gram
  • Gevogelte: kippenvlees bevat ongeveer 27 gram eiwit per 100 gram
  • Vis: zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram
  • Zeegroenten: nori bevat bijvoorbeeld ongeveer 27 gram eiwit per 100 gram

Deze voedingsmiddelen moeten dus voldoende en gevarieerd terugkomen in je maaltijden om in je eiwitbehoefte te voorzien.

Kun je allergisch zijn voor eiwitten?

eiwit allergie
kun je allergisch zijn voor eiwitten

Ja, je kunt allergisch zijn voor eiwitten in je voeding. Je hebt dan een voedselallergie. Je afweersysteem reageert dan te sterk op bepaalde eiwitten in je voeding. Je lichaam ziet deze eiwitten als een indringer (allergeen) die opgeruimd moet worden. Je lichaam gaat afweerstoffen maken waardoor stofjes als histamine vrijkomen die de allergische reactie veroorzaken.

De klachten bij voedselallergie kunnen heel erg uiteenlopen van huidklachten (o.a. jeuk), luchtwegklachten (o.a. hoesten en benauwdheid), maagdarmklachten (o.a. braken en diarree) tot zelfs een anafylactische shock (o.a. hoge hartslag, lage bloeddruk, flauwte, zweten).

De meeste allergische reacties ontstaan op de volgende eiwitten:

  • koemelk
  • schaal- en schelpdieren
  • vis
  • kippeneieren
  • noten
  • pinda’s
  • soja
  • appel
  • sesamzaadjes

Vooral kinderen kunnen een voedselallergie ontwikkelen, omdat hun darmen en afweersysteem nog niet goed zijn ontwikkeld.

Kun je te veel eiwitten eten?

te veel eiwit
kun je te veel eiwit eten?

Je eet niet snel te veel eiwit. De gezondheidsraad stelt zelfs geen echte bovengrens aan de eiwitinname per dag. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft onderzocht dat een eiwitconsumptie van 2 x de aanbevolen hoeveelheid nog veilig is.

Mensen zijn vaak bang dat veel eiwitten eten gevaarlijk is voor je nieren. Nieren zijn inderdaad belangrijk voor het opruimen van de afvalproducten van de eiwitvertering, namelijk ureum. Meer eiwitten eten betekent dat de nieren meer ureum uit moeten scheiden. Dit is voor gezonde nieren geen probleem. Bij mensen met verminderde nierfunctie en kinderen tot 1 jaar leeftijd wordt wel geadviseerd om niet te veel eiwit te eten.

Zoals eerder aangegeven kan het zelfs nodig zijn om meer eiwitten te eten dan de dagelijkse behoefte van 0,8-1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag:

  • Bij ziekte en herstel
  • Bij zwangerschap (laatste trimester)
  • Bij kinderen en oudere mensen
  • Bij vegetariërs en veganisten
  • Bij borstvoeding
  • Bij zware krachttraining

Het is wel belangrijk dat het hier niet alleen gaat om het eten van meer eiwitten, maar dat dit wordt gecombineerd met voldoende calorieën en lichaamsbeweging. Anders gaat het lichaam eiwitten gebruiken als energievoorziening en niet als bouwstof.

Kun je een eiwittekort hebben?

Een inkoppertje misschien na het lezen van het voorafgaande: ja, je kunt een eiwittekort hebben!

De eerste symptomen van eiwittekort zijn:

  • Spierafbraak
  • Afvallen
  • Vermoeidheid
  • Problemen met je huid, haren en nagels
  • Verminderde weerstand
  • Trage groei bij kinderen

Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan gaat je lichaam de eiwitten in je lichaam afbreken. Meestal tot energie. Spierweefsel is vaak het eerste dat wordt afgebroken. Mensen die dus heel streng gaan diëten en heel weinig calorieën eten kunnen dus last krijgen van spierafbraak. Dit is een korte termijn effect. Daarbij kun

Als je over een langere tijd te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan kan ook je spierkracht verminderen en kun je last krijgen van een verminderde weerstand. Kinderen kunnen zelfs groeistoornissen krijgen. De aandoening die hierbij hoort is Kwashiorkor, ook wel hongeroedeem of waterzucht genoemd. Het geeft vaak het typische beeld van magere kinderen met een gezwollen onderbuik en ros haar. Dit beeld zien we vooral in derdewereldlanden.

In Nederland komt dit gelukkig bijna niet voor.

Op het moment dat je minder koolhydraten eet, betekent dit dus dat goed moet kijken naar je eiwit en vetinname voor voldoende energie, om dus te voorkomen dat je eiwittekort krijgt.

Menuut levert weekmenu’s waarbij hiermee rekening wordt gehouden. Nieuwsgierig geworden? Neem een kijkje op Menuut.nl.

Kijk ook eens in onze webshop voor gezonde, lekkere en duurzame producten om je maaltijden mee samen te stellen en te verrijken. Bijvoorbeeld ook amandel– en pompoenpitproteïne poeder, waarmee je op een makkelijke manier een smoothie eiwitrijk kunt maken. Of chiazaad, lijnzaad en hennepzaad voor je ontbijtbowl of salade.

Volg ons op social media:

https://www.facebook.com/menuut.nl

https://www.instagram.com/menuut.nl/

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Copyright 2022 Menuut. Alle rechten voorbehouden.
Menuut Whatspp chat
Verstuur via Whatsapp
cloud-downloaduser linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram