Ja hoor. Heb je eindelijk de stap gezet om volgens een koolhydraatarm dieet te gaan eten, voel je je hondsberoerd! Dat heb jij weer. Hoe kan dat nou? Je eet immers de juiste dingen, laat bepaalde voedingsmiddelen staan en was vol goede moed.
Het antwoord is heel simpel. Je ben aan het afkicken van de koolhydraten. En ook al is dat in het begin erg vervelend, het is wel een heel goed teken!
Inhoudsopgave
Als je veel snelle koolhydraten eet, is je lichaam gewend aan makkelijke en snelle energie. Wanneer je switch naar langzame koolhydraten en meer vezels eet, duurt het langer voor deze energie beschikbaar is.
Bij een uitgebalanceerd koolhydraatarm dieet eet je ook extra vetten en eiwitten ter vervanging van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Je blijft ook koolhydraten eten want je lijf heeft ook gewoon koolhydraten nodig. Alleen wel de juiste en geen snelle suikers.
Omdat je minder suiker gaat eten moet je lichaam gewend raken aan een andere manier van energie verkrijgen. In de meeste gevallen gaat je lichaam energie maken uit vetten (vetzuren). Een hoop mensen zijn het vermogen verloren om energie uit gezonde vetten te halen. Daarom moet je lichaam hard werken om zich dit proces weer eigen te maken. Met een mooi woord heet dit proces ketogenese of ketose.
Maar wat zijn nu de meest voorkomende afkickverschijnselen? En nog belangrijker, wat kun je doen om je sneller beter te voelen?
Je krijg van ons een overzicht van de meest voorkomende klachten als je met een koolhydraatarm dieet begint. Maar daar blijft het niet bij. Uiteraard krijg je ook nuttige tips waarmee jouw klachten als sneeuw voor de zon verdwijnen.
Hier nog even een bemoedigend feitje, voordat je alle mogelijke klachten onder ogen krijgt. De klachten die je kunt ervaren aan de start van het koolhydraatarm dieet duren meestal maar een paar dagen tot maximaal 2 weken. Het gaat goed komen.
Houden de klachten langer aan dan enkele dagen raadpleeg dan altijd je huisarts of een andere professional.
Als je minder koolhydraten gaat eten kun je last krijgen van hoofdpijn. Dit kan verschillende oorzaken hebben.
Op het moment dat je met een koolhydraatarm dieet start is jouw lichaam gewend aan energie uit suiker. In extreme gevallen spreek je zelfs van een zogenaamde “suiker verslaving”. Wanneer je minder suiker eet, krijgt jouw lichaam dus minder glucose binnen en gaat het protesteren. Een veelvoorkomende bijwerking hiervan is dat je last krijgt van lichte hoofdpijn of zelfs zware hoofdpijn.
Daarnaast zijn uitdrogingsverschijnselen 1 van de voornaamste bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet. Als je veel vocht verliest kan dat gepaard gaan met hoofdpijn. Hoe zit dan precies?
Koolhydraten worden omgezet in glucose. Je lichaam gebruikt wat het op dat moment nodig heeft en de rest wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen in je spieren en je lever. Elke gram glycogeen kan ongeveer 3 gram water aan zich binden.
Door het volgen van een koolhydraatarm dieet neemt de glycogeenvoorraad in je lijf af en verlies je ook dat extra vocht. Met gezonde recepten afvallen gaat daardoor in het begin ook vrij snel. Wanneer je echter te veel vocht verliest kan dit leiden tot uitdrogingsverschijnselen zoals hoofdpijn en een griep gevoel. Dit wordt ook wel de keto griep genoemd.
Er kan nog een andere oorzaak van jouw hoofdpijn zijn. Namelijk de vele afvalstoffen die vrijkomen doordat je overschakelt op andere voedingsmiddelen. En met andere voedingsmiddelen bedoel ik gezonde voedingsmiddelen. Simpel gezegd: alle troep die in je lijf zit komt er uit en daarom kun je dus last krijgen van hoofdpijn. Die afvalstoffen kunnen trouwens ook tijdelijk leiden tot een onrustige huid.
Hoewel dit heel vervelend is, hoef je je hier in principe geen zorgen over te maken. Meestal gaat dit na een paar dagen weer over. Wil je hier niet op wachten?
Maak dan gebruik van onderstaande tips.
Wat kun je doen om je klachten te verlichten? Zorg dat je voldoende water drinkt! Dat zorgt dat de afvalstoffen sneller afgevoerd worden en gaat ook de uitdrogingsverschijnselen tegen.
Hoe doe je dat dan? Ga in ieder geval niet de hele dag met een flesje water naast je zitten, waar je iedere keer een slokje uit neemt. Drink liever in bulk. En wees gerust, met bulk bedoel ik niet dat je in 1 keer 2 liter water naar binnen moet gieten.
Bulk water drinken houdt in dat je op gezette tijden 2 grote glazen water drinkt. Doe dit ook het liefst minimaal een half uur voor of na de maaltijd. Op deze manier beïnvloedt het je spijsvertering niet.
Zelf drink ik altijd 2 grote glazen water direct wanneer ik uit bed kom. Tijdens je slaap zweet je aardig wat uit en op die manier breng je je vochtbalans weer op orde. Dan drink ik halverwege de ochtend en halverwege de middag nog 2 grote glazen water. Dit is ongeveer een halve liter per keer. Tussen door kun je dan gewoon bijvoorbeeld lekker een bakje koffie of groene thee drinken als je dat lekker vindt.
Op deze manier kun je gedurende de dag vrij simpel voldoende water drinken en kun je de hoofdpijn verlichten of zullen de klachten zelfs helemaal verdwijnen.
Een veelgehoorde klacht bij het starten met koolhydraat arm eten is dat mensen spierpijn en kramp ervaren.
Dat kan te maken hebben met het eerder genoemde vocht tekort, maar ook met de elektrolyten balans in je lijf. Dit ga je dus niet oplossen met een paar yoga oefeningen. Elektrolyten zijn namelijk essentiële mineralen die het lichaam nodig heeft voor een goede vochthuishouding. Maar ook voor een goede samenstelling van het bloed en een goede spierfunctie. En dat is exact waar het hier nu om gaat.
De mineralen waar het hier onder andere om gaat zijn kalium, natrium en magnesium. Een gebrek of tekort aan deze mineralen kan leiden tot spierkrampen.
En waarom dan vooral spierkrampen in de benen? Simpel, je benen bevatten de grootse spiergroepen van je hele lijf, dus daar zal je het dan ook vooral merken.
Om de spierkrampen en spierpijn te voorkomen of te verminderen kun je een aantal dingen doen.
Wat je kunt doen om je lijf in deze beginfase van koolhydraatarm eten te helpen is zorgen dat je wat extra mineralen tot je neemt.
Uiteraard kun je ook supplementen gebruiken mocht dat je voorkeur hebben. Je hebt ook bepaalde elektrolytenpoeders die hier speciaal voor gemaakt zijn.
Daarnaast is het voor je spiergezondheid ook altijd belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Hier houden we in onze koolhydraatarme weekmenu’s dan ook rekening mee.
Je kunt zowel last van obstipatie als diarree krijgen wanneer je start met koolhydraatarm eten. Dit lijkt tegenstrijdig toch? Het heeft alle 2 dan ook een andere oorzaak.
Koolhydraatarm eten houdt niet alleen in dat je minder snelle koolhydraten eet maar ook dat je andere voedingsmiddelen eet met meer vezels. Wanneer je hier niet aan gewend bent kan dit leiden tot obstipatie. Zeker als je hier niet voldoende bij drinkt.
Nu de andere kan van het spectrum: diarree. Zoals gezegd hoort bij koolhydraatarm eten ook het eten van extra vetten en eiwitten. Wanneer je darmflora niet optimaal is kun je moeite hebben met de vertering van deze vetten en eiwitten. Wanneer deze slecht worden afgebroken gaan ze mee in de ontlasting en heb je dus plakpoep of diarree. Ook heb je dan vaak een opgeblazen buik.
Uiteindelijk gaat dit zich meestal vanzelf weer normaliseren, wanneer je het koolhydraatarm dieet blijft volgen. Door het eten van de juiste voeding, herstelt je darmflora zich, wordt je bloedsuiker stabiel en wordt uiteindelijk ook de vetvertering beter. Blijf je nog steeds last houden dan is het raadzaam om wat verder te kijken naar wat de onderliggende reden kan zijn. Dit kan bijvoorbeeld met onze XXL Fit Check.
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je stoelgang te verbeteren.
Zorg dat je genoeg drinkt wanneer je last hebt van obstipatie. Vezels nemen namelijk water op en worden hierdoor soepeler. Dit leidt dan weer tot een soepelere stoelgang. Ook beweging stimuleert de stoelgang. Dit kan zo simpel zijn als een rondje wandelen.
Daarnaast kan het ook helpen om even een klein stapje terug te doen qua vezelinname en het daarna rustig weer op te bouwen. Zo kunnen je lichaam en je darmen eraan wennen.
Als je last hebt van diarree kun je ook proberen of het helpt om wat extra vezels aan je voeding toe te voegen. Zo zijn er bijvoorbeeld psyllium vezels of agave inuline. Dit zijn beide zeer vezelrijke voedingsmiddelen en zijn vrijwel smaakloos. Een goede manier dus om wat extra vezels aan je maaltijd toe te voegen.
Heb je echt honger of heb je trek? Die vraag kreeg ik als kind al. Vaak had ik gewoon trek. Dit is hetzelfde wanneer je start met het koolhydraatarm dieet.
Je lichaam is gewend aan snelle suikers en snelle energie. Je hunkert dus naar die snelle koolhydraten. Wanneer je lijf gewend is aan vetverbranding voor energie zul je merken dat dat hongergevoel afneemt.
Maar wat als mijn maag rommelt? Dan heb ik toch honger? Nee, dan heb je een lege maag. Dat is iets anders. Want al is de tank leeg, dan zit je nog niet zonder brandstof. Al die opgeslagen energie in je lijf in de vorm van vetten kun je dan gaan benutten. Uiteindelijk koppel je die lege maag dan ook niet meer aan honger en heb je geen behoefte meer aan die snelle koolhydraten.
We geven een aantal tips om te voorkomen dat je tussendoor trek krijgt.
Maar wat moet je dan doen op de momenten dat je trek krijgt en je lijf nog niet metabool flexibel is? Een koolhydraatarm tussendoortje? Dat zou kunnen. Maar nog beter is het om…. daar komt hij weer… water te drinken.
Door te bulk drinken tussen de maaltijden door onderdruk je dat “honger” gevoel, wat eigenlijk gewoon een lege maag is. Zelf vind ik het fijn om 2 glazen lauw water te drinken. Op 1 of andere manier werkt dat beter voor mij. Probeer het maar eens. Drink eens 2 grote glazen lauw water en kijk eens of je na een kwartier nog steeds honger hebt.
Een andere tip is om gewoon leuke dingen te gaan doen. Op die manier leid je je lichaam en geest af en vergeet je die rommelende maag. Je ziet het, de kunst is om een lege maag los te kopen van het idee honger. Dat klinkt nu misschien nog wat vaag, maar straks ga je het zelf ervaren.
En heb je na al die dingen nu echt nog steeds honger neem dan gewoon een gezonde snack. Een handvol noten, een lekker stuk fruit of een groot stuk komkommer. Vooral noten zijn een goede optie omdat die veel eiwitten en gezonde vetten bevatten waardoor je verzadigd raakt. Wees zeker in het begin niet te streng voor je zelf. Het is ook veel leuker om iets toe te voegen dan iets weg te laten, toch? Maar eet dan wel het juiste.
Misschien val ik wat in herhaling, maar ook hier geldt simpelweg dat je lichaam moet wennen aan de nieuwe manier van energievoorziening. Waar je eerst vrijwel onbeperkt toegang tot snelle suikers had, moet je lijf nu hard werken voor die dure energie. Hierdoor kun je je in het begin moe en zelfs lamlendig voelen.
Dit kan enkele dagen tot een aantal weken duren. Wat kun je in de tussentijd doen om je wat beter te voelen?
Natuurlijk hebben we ook tips om meer energie te krijgen!
Blijf vooral langzame koolhydraten eten. Zwicht niet voor die dips. Houdt het einddoel in gedachten. Wees je er van bewust dat dit voorbij gaat. Het moment waarop je dat merkt is fantastisch. Het voel als een overwinning op jezelf en dat is het ook!
Als je het nu echt niet trekt is het ook nog een optie om wat MCT olie aan je maaltijden toe te voegen. MCT’s (medium chain triglycerides) zijn middellange vetzuurketens die makkelijker door je lichaam worden verwerkt dan de complexere lange keten vetzuren.
Hierdoor kan je lichaam deze vetzuren sneller omzetten in energie, raakt je lijf hier sneller aan gewend en zul je minder lang klachten ervaren.
Dit is misschien een dooddoener, maar zorg dat je goed slaapt. Nachtrust is heilig. Dat is alleen niet altijd even simpel, en dat brengt me bij de volgende veel voorkomende klacht.
Zoals je hebt gezien gebeurd er een hoop met je lijf wanneer je switcht van bewerkte en koolhydraatrijk voeding naar een koolhydraatarm dieet. Het zal je dan ook niet verbazen dat dit stress veroorzaakt. Niet alleen geestelijk maar ook in je lijf.
Bij stress maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Nu is het helaas zo dat een deel van de bouwstoffen die je nodig hebt voor cortisol ook nodig zijn voor de aanmaak van melatonine. En waar cortisol het stresshormoon is, is melatonine het slaaphormoon.
Nu heeft de evolutie het zo geregeld dat overleven altijd voorrang heeft. Wanneer er vroeger een wolf of beer achter je aan kwam had je er namelijk meer aan om weg te rennen dan om in slaap te vallen… De productie van cortisol heeft dus ook altijd voorrang op de productie van melatonine. Oftewel slaapproblemen.
Je kunt de volgende dingen doen om beter te slapen.
Dit klinkt misschien tegenstrijdig maar om beter te slapen moet je meer slapen. Ga op tijd naar bed en probeer minimaal aan 7,5 uur slaap te komen. Om goed te slapen helpt het ook om je overdag zoveel mogelijk aan natuurlijk licht bloot te stellen. Ga dus naar buiten! Beperk daarnaast ‘s avonds het gebruik van blauw licht (beeldschermen, telefoons, ledverlichting). Lukt dat niet zorg in ieder geval dat je een uur voor het slapen gaan niet meer op een beeldscherm kijkt. Dus niet met je telefoon naar bed…
Let niet alleen op wat je eet, maar ook op de tijden waarop je eet. Het beste is om na je avondeten niet meer te eten. In ieder geval niet na 20:00 ‘s avonds. Ook geen snacks. Als je eet maakt je lichaam namelijk insuline aan en ook dit remt de aanmaak van melatonine. Beperk het drinken van alcohol en matig zeker ook je koffiegebruik.
Zorg dat je overdag voldoende beweegt en sport niet te laat op de avond. Liefst ook weer niet na 20:00 ‘s avonds. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur wat de aanmaak van melatonine afremt. Je melatonine productie gaat namelijk pas omhoog als je lichaamstemperatuur daalt.
Kortom: Zorg dat je overdag actief bent en eet, zodat je ’s nachts lekker slaapt.
Ik kan me voorstellen dat je door alle bomen het bos even niet meer ziet. Want wat kun je met al deze informatie? Hoe kun jij hier je voordeel mee doen? En hoe zorg je er voor dat je het juiste eet zodat je je fitter, sterker en energieker voelt.
Met onze weekmenu’s hoef je hier zelf niet over na te denken en hoef jij je alleen maar te focussen op lekker eten. Wij hebben alles al voor je uitgezocht en uitgebalanceerd in de recepten verwerkt. Zo kun jij afvallen en aan je gezondheid werken door lekker te eten. Klinkt goed toch?
Onze weekmenu’s zijn trouwens niet alleen koolhydraatarm maar ook nog eens Glutenvrij, Lactosevrij, OERsterk en Paleoproof.
Check hier de uitleg over onze koolhydraatarme weekmenu’s
Vond je dit heel interessant en wil je liever eerst nog even wat inspiratie op doen? Check hier dan 9 gratis koolhydraatarme recepten inclusief boodschappenlijst voor ontbijt, lunch en avondeten.
