Koolhydraatarm dieet

Je wilt koolhydraatarm eten. Good for you! Maar wat is een koolhydraatarm dieet nu precies? Waar vind je lekkere koolhydraatarme recepten? Wat mag je wel en niet eten bij een koolhydraatarm dieet? En waar moet je rekening mee houden als je koolhydraat arm eet?

Koolhydraatarm dieet. Wat is het?

Een koolhydraatarm dieet is een eetpatroon waarbij je lichaam relatief veel energie uit eiwitten en vet haalt en weinig energie uit koolhydraten. Een beperking van de hoeveelheid koolhydraten dus. Terug naar de tijd hoe wij als mens oorspronkelijk aten. Ik heb het dan ook liever over een voedingspatroon dan een dieet. Een dieet is iets tijdelijks. Wij gaan voor een gezond eetpatroon waarbij duurzame verandering ontstaat waarmee jij jouw gezondheid blijvend verbetert.

Een koolhydraatarm dieet wordt ook wel eens “laag koolhydraat hoog vet dieet” genoemd. Een extreme vorm hiervan is het ketogeen dieet of keto dieet.

Je eet dan maximaal 20 – 50 gram koolhydraten per dag, wat extreem weinig is. Let wel, een ketogeen dieet is behoorlijk streng en ingrijpend en wanneer dit dieet niet goed is uitgebalanceerd levert dit mogelijk bepaalde voedingstekorten op. Ook kun je tijdelijk last krijgen van de keto griep. Dit kan ook bij een koolhydraatarm dieet, maar dan zijn de symptomen vaak wel milder.

Een keto-dieet wordt onder bepaalde omstandigheden en medische begeleiding voorgeschreven bij patiënten met welvaartsziektes als diabetes type 2, obesitas, beginnende Alzheimer, Parkinson en epilepsie.

Een keto dieet is dus anders dan een koolhydraatarm dieet.

Een koolhydraatarm dieet is ontzettend effectief. Het kan bijdragen aan het omkeren van een aantal ernstige welvaartziektes, waaronder obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom.

Hoe krijgt je lichaam energie bij een low-carb dieet?

Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Deze energie haalt je lichaam uit onze voeding in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten. Je moet dus ook niet te weinig koolhydraten eten.

Onze voorouders haalden deze energie voornamelijk uit gezonde vetten en voldoende eiwitten. Koolhydraten maakten een relatief klein onderdeel uit van hun voedingsinname. Vandaag de dag, in ons huidige westerse eetpatroon, halen wij de meeste energie uit onze koolhydrateninname. Exact. Omgekeerde wereld dus!

Wij consumeren onnoemelijk veel toegevoegde suikers, brood, ontbijtgranen, aardappels, rijst of pasta bij elke maaltijd. Gemiddeld halen we 50-70% van onze dagelijkse energie uit koolhydraatrijke producten.

Uit onderzoeken en ervaringen blijkt dat ons lichaam niet goed met deze grote hoeveelheden kan omgaan. We functioneren beter op koolhydraatarm eten. Een koolhydraatbeperkt dieet dus.

Koolhydraatarm dieet: wat mag je eten?

Nogmaals, koolhydraten eten is goed. Eet dus zeker niet te weinig koolhydraten. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te functioneren. Wanneer je deze uit de juiste voedingsmiddelen haalt krijg je bijvoorbeeld ook vezels binnen. Die zorgen voor de opname van essentiële voedingsstoffen en een goede darmwerking.

Wanneer mensen starten met koolhydraat arm eten, zie ik jammer genoeg veel te vaak dat ze ook naar kunstmatige koolhydraatarme snacks grijpen. Suikervervangers, light producten, low carb energy bars en ga zo maar door.

Het probleem is dat deze misschien wel koolhydraatarm zijn, maar tegelijkertijd vaak vol zitten met allerlei kunstmatige stoffen en e-nummers. Je valt eigenlijk van de regen in de drup. Wanneer je koolhydraatarm gaat eten, doe dit dan wel zo natuurlijk mogelijk. Gebruik zo min mogelijk pakjes en zakjes en kies gezonde producten.

En als je de juiste dingen eet, is dit een dieet waarbij je eigenlijk altijd kunt eten tot je lekker vol zit. Dan heb je uiteindelijk helemaal geen behoefte meer aan snacks en tussendoortjes. Ik weet niet hoe met jou zit, maar ik ken geen enkel ander dieet waarbij dat het geval is.

Voedingsmiddelen met gezonde koolhydraten

Zoals gezegd, koolhydraten eten is goed als je de juiste voedingsmiddelen kiest. Hieronder vind je een overzicht van gezonde koolhydraten in voeding.

• Groenten: Alle groenten, zeker groene bladgroenten en diegene die boven de grond groeien. Groenten die onder de grond groeien, denk aan wortelen en zoete aardappel, bevatten wat extra koolhydraten maar dit zijn altijd nog steeds gezonde langzame koolhydraten!
• Fruit: Ook fruit past prima in een koolhydraatarm voedingspatroon. Naast de suikers die er in zitten eet je namelijk ook vezels. Hier zitten de suikers namelijk netjes in opgesloten. Dit verschilt wel een beetje per fruitsoort.
• Ongezouten noten, zaden en pitten: Eet alle soorten die je kent. Behalve pinda’s die vallen hier niet onder. Let op! In noten, zaden en pitten zitten relatief veel calorieën. Is afvallen je doel met dieet, ga er dan verstandig mee om. Het gaat altijd nog om inname en verbruik.
• Zeewieren: Zeekraal, nori, kelp, wakame, spirulina. Tegenwoordig steeds makkelijker verkrijgbaar en supergezond! Rijk aan mineralen zoals zink, selenium en magnesium.

Koolhydraatarme voedingsmiddelen waarmee je je maaltijden verder aanvult zijn:

• Eieren: Ben je in goede gezondheid dan kun je dagelijks zeker 2 eieren eten. Het maakt niet uit of dat gebakken of gekookte eieren zijn. Bij voorkeur natuurlijk wel scharreleieren. En ja, geen angst voor je cholesterol! Eieren hebben daar geen invloed op ondanks dat hardnekkige fabeltje.
• Vette vis: Koudwatervissen als wilde zalm, haring, sardientjes of makreel zijn koolhydraatarm en erg gezond door hun goede omega-3 vetten. Zet deze twee keer per week op je koolhydraatarme weekmenu. Ook tonijn is zo’n toppertje.
• Schaal- en Schelpdieren: Zoals bijvoorbeeld garnalen, kreeft, oesters en mosselen.
• Natuurlijke oliën en vetten: Uit vetten mag jij jouw energie halen als je koolhydraatarm eet. Wees dan ook niet zuinig met natuurlijke oliën. Ga voor extra virgine olijfolie, kokosolie, roomboter of ghee (= geklaarde boter).
• Gras gevoerd vlees of gevogelte: Vlees is zeker een geschikt product voor koolhydraatarm eten. Advies is wel om gras gevoerd vlees en producten van gras gevoerde dieren te eten. Waarom? Minder ongezonde stoffen in hun producten, beter voor milieu én dieren. Het liefst kiezen wij gevogelte en vis om te zorgen dat we voldoende eiwitten binnen krijgen.

Hey, ik zie nergens griekse yoghurt, kaas, melk of andere zuivelproducten voorbij komen. Dat past toch ook prima in een koolhydraatarm dieet? In principe heb je daar gelijk in, alleen is het zo dat een hoop mensen lactose intolerant zijn of gevoelig voor caseïne. Vaak zonder dat ze het zelf weten. Om die reden heb ik ze niet in dit overzicht meegenomen. Maar als je puur naar de suikers kijkt passen ze inderdaad in een koolhydraatarm dieet.

Lees ook onze blogs: Melk is voor kalfjes en Zijn er alternatieven voor melkproducten?

Koolhydraatarm drinken?

Je hoeft niet alleen maar ongezoete amandelmelk te drinken hoor;). Al is dat wel erg lekker in bepaalde recepten. Je mag in principe best veel drinken, zolang er maar geen toegevoegde suikers in zitten. En pas ook op met vruchtensappen. In een glas jus d’orange gaan zo 3 sinaasappels. Als je daar 2 glazen van drinkt heb je dus voor 6 sinaasappels suiker binnen. Heb je wel eens geprobeerd om 6 sinaasappels achter elkaar te eten? Dat gaat je niet lukken. Dit is weer zo’n mooi beschermingsmechanisme van de natuur om te zorgen dat je alles in de juiste verhouding binnen krijgt.

Wat blijft er dan over?

• Water: Dat was natuurlijk een inkoppertje. Vind je water saai? Doe er dan gewoon een schijfje citroen in of een ander stukje fruit. Je zult zien dat het water de smaak aanneemt.
• Koffie: Koffie drinken is geen probleem. Sterker nog, uit verschillende onderzoeken wordt gesteld dat koffie drinken je stofwisseling met 10% kan versnellen. Drink het wel met mate. Maximaal 4 standaard kopjes koffie (400 mg cafeïne) per dag. Hier mag je dan bijvoorbeeld wel ongezoete amandelmelk in doen. Geen klontje suiker dan uiteraard.
• Thee: Ook thee is uiteraard geen probleem. Ook hier kun je eindeloos mee variëren.
• Cacao: Er zijn heerlijke cacaopoeders. 1 eetlepel in je glas met wat warm water er overeen en je hebt een heerlijke kop chocomel. Ga wel voor de raw cacao varianten en niet voor zo’n geel pak met dat konijn er op.
• Matcha: Matcha is Japanse groene poederthee en staat bekend om zijn sterke antioxidanten werking.

Er zijn nog vele andere dingen die je kunt drinken, maar daar kom ik nog wel een keer op terug in een apart blog. Zo heb je nog wat om naar uit te kijken 🙂

Wil jij ook de overstap maken naar een koolhydraten beperkte eetstijl? Laat je dan inspireren door de weekmenu’s van Menuut.