Een koolhydraatarm dieet is een manier van eten die veel mensen volgen. Maar waarom? Is dit gezond voor je? En hoe pak je dit aan? Om hier antwoord op te geven moeten we bij de basis beginnen, namelijk: Wat zijn koolhydraten?
Inhoudsopgave
Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen, ook wel sachariden genaamd. Daarom worden ze ook wel suikers genoemd. Er zit verschil tussen toegevoegde suikers in bijvoorbeeld snoep en koek en natuurlijke suikers uit vers fruit of zoete aardappel.
Koolhydraten hebben een belangrijke functie in het lichaam. Ze geven het lichaam energie. Ze leveren het lichaam 4 kilocalorieën aan energie bij verbranding. Energie kun je ook halen uit de andere macronutriënten, namelijk vetten en eiwitten. Er zijn echter cellen in het lichaam die hun energie alleen maar uit koolhydraten kunnen halen. Dit zijn de hersenen en de rode bloedcellen. Uiteindelijk wordt glucose omgezet in energie. Dit is het eindproduct van de koolhydraat stofwisseling.
Naast energie kunnen koolhydraten ook zorgen voor de zoete smaak van eten. Ze worden niet voor niets ‘suikers’ genoemd. Het gaat hier dan specifiek om sacharose en fructose.
Voedingsvezels zijn een andere vorm van koolhydraten die een voedingsbodem voor je darmbacteriën (darmflora) vormen. Vezels zijn ook nodig voor een goede darmwerking. Dit zijn de onverteerbare koolhydraten.
Van belang tijdens een koolhydraatarm dieet of koolhydraatbeperkt dieet is niet alleen de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Ook het soort is belangrijk.
Het woord koolhydraten is breed. Het omvat zowel suikers, zetmeel als ook vezels. En al deze soorten hebben invloed op je lichaam.
Alle koolhydraten zijn opgebouwd uit suikermoleculen. Het verschil zit hem in de hoeveelheid suikermoleculen waaruit ze zijn opgebouwd. En die opbouw heeft behoorlijk veel invloed op de snelheid waarmee je lichaam deze omzet in glucose.
Bij dit onderscheid worden de koolhydraten verdeeld op basis van het aantal suikermoleculen waaruit ze zijn opgebouwd. Zo maak je onderscheid tussen de:
Bij deze onderverdeling noemen we de mono- en disachariden de ‘suikers’. De polysachariden zijn zetmeel en vezels.
Het lichaam kan alleen de monosachariden in het bloed opnemen en gebruiken voor energie of opslag van energie in de vorm van glycogeen. De meervoudige suikers moeten dus eerst worden afgebroken in de darm voordat ze door het lichaam worden opgenomen. Dit duurt dus langer en daarom zorgen meervoudige koolhydraten voor minder snelle stijging van het bloedglucose gehalte en minder sterke schommelingen van het bloedsuiker.
Er zit ook verschil in de verteerbaarheid van de verschillende koolhydraten. Verteerbare koolhydraten worden in de darm opgenomen waarbij het lichaam hier direct energie uit haalt. Voedingsvezels zijn niet-verteerbare koolhydraten. Ze worden niet voor energie in de darmen opgenomen, maar hebben een functie in de darmen zelf. Ze zorgen voor een goede darmwerking en goede darmflora.
Cellulaire koolhydraten komen pas vrij na afbraak van de celwanden. Deze zitten bijvoorbeeld in uien, bieten, pastinaak, etc. De suikers komen dan pas vrij in de dunne darm. Dit zijn de langzame koolhydraten.
A-cellulaire koolhydraten zitten dus niet meer in de cellen en komen vaak al vrij in de mond en worden dus makkelijker opgenomen. Deze vind je in de ‘nieuwere’ koolhydratenbronnen als aardappelen, pasta, brood, rijst, etc. Dit zorgt voor bloedsuiker schommelingen en de beruchte after-diner dip. Dit zijn de snelle koolhydraten.
Snelle suikers zijn vaak de bewerkte koolhydraten. Denk aan koek, snoep, chips, etc. Dit zijn snelle suikers die het lichaam te snel te veel energie leveren, wat vervolgens makkelijk als vet zal worden opgeslagen, maar ook bijvoorbeeld zorgt voor schommelingen in je bloedsuiker en een piek in jouw insuline niveau. Probeer deze bewerkte voedingsmiddelen dus zo veel als mogelijk te vermijden.
Bij een koolhydraatarm dieet ga je dus voor de langzame koolhydraten. De snelle koolhydraten doen je lichaam geen goed. Nu denk je misschien dat dit alleen in snoep, gebak, chips, chocolade, pizza en frisdranken zit. Maar wat dacht je van brood, pasta, noedels en ontbijtgranen als muesli en cruesli? En ook de vele kant-en-klaar producten en pakjes en zakjes.
Deze snelle koolhydraten worden heel snel afgebroken. Er komt dan heel snel glucose in het bloed, de bloedsuikerspiegel stijgt en er ontstaat een energieboost. Top! Een energieboost, dat wil ik! Ja, klopt maar helaas zakt je bloedsuikerspiegel ook weer heel snel met als gevolg een dipje, vermoeidheid, een onverzadigd gevoel, honger en (snaai)trek. En dat, dat wil je juist niet.
Langzame koolhydraten zijn dus koolhydraatarme producten die een lagere GI (glycemische index) hebben. Het lichaam doet er langer over om deze tot glucose af te breken. Hierdoor wordt de glucose langzaam aan het bloed wordt afgegeven waardoor er geen of minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel ontstaan.
Langzame koolhydraten zijn o.a. alle groenten en fruit.
Fruit? Jazeker fruit ook. Fruit bevat uiteraard fruitsuikers die je bloedsuikerspiegel laten stijgen. Echter samen met de koolhydraten eet je ook wat vezels. En deze zorgen er juist voor dat de suikers langzamer worden opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel toch stabiel blijft. Laat jezelf dus niet wijs of gek maken dat fruit ‘slecht’ is als je volgens een koolhydraatarm dieet eet.
Neem je een los stuk fruit, dan geef je het lichaam weinig calorieën, gezonde voedingsstoffen en voldoende vezels. Tel uit je winst!
Nog een tip: eet naast je fruit een klein handje ongezouten noten. De vetten in de ongezouten noten zorgen ervoor dat vetoplosbare vitamines optimaal worden opgenomen in je lichaam.
Er zijn heel veel koolhydraatarme producten in de markt. De meest gestelde vraag bij een koolhydraatarme diëten en elk ander dieet? Wat mag ik wel of niet eten? Ten allen tijde betekent een dieet of verandering van je eetstijl dat je anders gaat eten. Als je eet zoals je at, dan krijg je wat je kreeg!
Een veel gemaakte fout is dat mensen die starten met koolhydraatarm eten ook vaak een vetarm dieet volgen. Ze schrappen gewoon alle calorieën. Het schrappen van gezonde vetten is zeker niet aan te raden. Uiteraard moet je ongewenst vet, zoals transvetten zoveel mogelijk vermijden. Maar wanneer je vetten uit natuurlijke voeding haalt, is dit juist een uitstekend voedings- en energiebron. Ook de verzadigde vetten.
Daarnaast zorgen vetten en eiwitten voor een verzadigd gevoel, zodat je het langer kunt volhouden op je koolhydraatarme maaltijd. Wist je trouwens dat gezonde vetten 9 kilocalorieën aan energie leveren en koolhydraten slechts 4 kilocalorieën? Het menselijk lichaam is oorspronkelijk dus ook ingericht op het halen van energie uit gezonde vetten in plaats van koolhydraatrijke producten.
Wanneer je het het koolhydraatarme dieet langer volgt schakelt je lichaam ook steeds makkelijker naar energie uit vetverbranding in plaats van suikers. Je gaat dan in ketose zoals dat heet. Dit activeert ook het zelfherstellend vermogen van je lichaam.
Daarnaast is het eten van voldoende vetten en eiwitten ook superbelangrijk voor de opname van andere essentiële voedingsstoffen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.
Vetten en dan met name de vetzuren spelen dus een belangrijke rol in het lichaam. Ze zijn bijvoorbeeld een belangrijk onderdeel van de celmembranen van de lichaamscellen, maar spelen ook een rol bij de energiehuishouding, het transport van vet oplosbare vitamines, de ontwikkeling en functie van onder andere hersenen, ogen en zenuwweefsel, bescherming en isolatie, aanmaak van hormonen en prostaglandines en voor het immuunsysteem en natuurlijke ontstekingsremming in het lichaam.
Allemaal dingen die dus mogelijk niet optimaal functioneren wanneer je een vetarm dieet volgt.
Wanneer je heel veel kunstmatige suikers bewerkte en snelle koolhydraten eet kun je dik worden. Het gaat er namelijk om uit welke voedingsbron jij je koolhydraten haalt. Eet voeding in plaats van vulling.
Om dit te begrijpen starten we met het hormoon insuline. Insuline zorgt er voor dat glucose wordt omgezet in lichaamsvet. Op zich is dit vanuit evolutionair oogpunt gezien een heel slim mechanisme.
Het lichaam zet namelijk alleen de suikers om die op dat moment niet direct nodig zijn voor je energievoorziening. Deze worden opgeslagen als vet, zodat het lichaam hier later weer energie uit kan halen.
Het probleem is alleen dat wanneer je te veel snelle koolhydraten eet de suikers direct vrij komen. Het lichaam heeft deze niet allemaal nodig en daardoor blijft de glucose in jouw bloedbaan. Het lichaam is op zoek naar balans en produceert daarom insuline om de glucose op te slaan in jouw vetcellen.
Insuline is een vet opslag hormoon en zolang er insuline in je bloed zit, kun je geen vet verbranden. Ook gaat het lichaam steeds meer insuline aanmaken waardoor je het uiteindelijk ongevoelig wordt voor insuline. Dit kan leiden tot insulineresistentie wat op zijn beurt weer een voorloper is van diabetes type 2 Zie je het probleem wat hier ontstaat?
Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt pak je dit probleem dus aan. Doordat je meer natuurlijke suikers en dus langzame koolhydraten eet worden deze geleidelijk vrijgegeven en in je bloed opgenomen. Daardoor krijg je dus niet zo’n insuline piek als bij de snelle suikers.
Er spelen uiteraard ook nog andere factoren mee. Een koolhydraatarm dieet gaat er niet alleen om hoeveel gram koolhydraten je per dag eet. Wanneer je gaat eten en hoe vaak je dat doet speelt ook mee. En wat dacht je van beweging? Beweeg je voor of na het eten? Allemaal dingen die invloed hebben op je stofwisseling. Hier dien je dus rekening mee te houden als je bijvoorbeeld wilt afvallen door middel van een koolhydraatarm dieet. Met alleen weinig koolhydraten eten ga je het dus niet redden.
Minder koolhydraten eten biedt veel verschillende voordelen. Op je interne en externe verschijning. De volgende lijst is een lijst van goede redenen om gezonde low-carb diëten te eten.
Als je wilt afvallen zit je met een koolhydraatarm dieet zeker goed. Studies wijzen namelijk uit dat een koolhydraatarm dieet zorgt dat je sneller, maar ook blijvend afvalt en specifiek buikvet verbrandt. Doei, doei jojo effect! Met een koolhydraatarm dieet verminder je daarnaast ook de risicofactoren bij welvaartsziektes als diabetes type 2, obesitas en metabool syndroom.
Omdat er bij een koolhydraatarm dieet minder insuline in je bloedbaan zit, sla je minder lichaamsvet op en is het makkelijker om overtollig vet te verbranden. Dat kan overgewicht en andere klachten verminderen die mede ten grondslag liggen aan diverse verstoorde lichaamsprocessen.
Daarnaast heb je door het eten van meer eiwitten en goede vetten een langer verzadigd gevoel en minder tot zelfs geen snack- en snaaidrang of eetbuien.
Wel is het raadzaam om niet alleen op gewichtsverlies te focussen. Uiteindelijk is gewichtsverlies een mooi bijproduct van de focus op een gezond en sterk lichaam.
Heel veel mensen hebben een suikerverslaving. Suiker heeft namelijk echt een verslavende werking. Wanneer je suiker eet maakt je lichaam dopamine aan en dat zorgt voor een lekker gevoel. Dit wil je steeds weer opnieuw ervaren en daarom blijf je terugkomen voor je suikershot. Je lichaam maakt bijvoorbeeld ook dopamine aan wanneer je een berichtje of melding op je telefoon krijgt. Zie je het verband?
Als je vaak veel suikerrijke voeding eet kun je problemen krijgen in de vorm van insulineresistentie en uiteindelijk zelfs suikerziekte. Beter bekend als diabetes type 2.
De schommelingen in je bloedsuiker zorgen daarnaast ook voor een hongergevoel, waardoor je dus ook meer kans hebt op gewichtsproblemen. Het te veel aan suiker zal als vet worden opgeslagen, omdat de opslag van glucose (in de vorm van glycogeen) beperkt is in het lichaam. Hier heb je nog wat tips over wat je kunt doen tegen een honger gevoel.
Met een koolhydraatarm dieet beperk je dus de inname van snelle suikers en kun je deze klachten voorkomen. Sterker nog, een koolhydraatarm dieet kan bijdragen aan het omkeren van een aantal ernstige welvaartziektes, waaronder obesitas, insulineresistentie, diabetes type 2 en het metabool syndroom. Wat is het zelfherstellende vermogen van ons lichaam toch prachtig! Als je het maar de juiste brandstof geeft.
Het eten van koolhydraatarme recepten zorgt ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Die zijn essentieel voor een goede darmflora. Vezels zorgen niet alleen voor een betere stoelgang. Hiermee voorkom of verminder je ook klachten zoals een opgeblazen buik en prikkelbare darm syndroom (PDS).
Maar ook je immuunsysteem wordt voor een heel groot deel aangestuurd vanuit je darmen. Wanneer de juiste dingen eet, verminder je het risico op chronische ontstekingen en een overactief immuunsysteem. Daarmee verminder je ook de kans op allerlei daaraan gerelateerde welvaartsziekten zoals hart en vaatziekten, artritis, MS en zelfs kanker. Maar ook allergieën, eczeem, hooikoorts, astma zijn een gevolg van een overactief immuunsysteem.
Hoeveel koolhydraten per dag mag je nu eigenlijk eten? Hiervoor grijpen we even terug naar het oorspronkelijke koolhydraatarme dieet van onze voorvader, de oermens. Vroeger aten we zo’n 30-40 kg koolhydraten per jaar en was dit zo’n 40% van onzer calorische inname.
Tegenwoordig eten we zowat het viervoudige met 130 tot 140 kg koolhydraten per jaar! Dit is zo’n 60 tot 70% van onze calorische inname. Daarnaast haalden we dit vroeger uit natuurlijke onbewerkte producten. Tegenwoordig komt het overgrote deel uit kunstmatige en bewerkte suikers. Of uit “natuurlijk” voeding van na de agrarische revolutie die doorgekweekt zijn op hun hogere koolhydraat en zetmeelgehalte. Oftewel snelle suikers.
Ok. Terug naar het heden. Bij een gematigd koolhydraatarm dieet bestaat je voeding dus voor ongeveer 40% uit koolhydraten. De overige 60% haal je dan uit eiwitten (30%) en vetten (30%). Hoeveel gram koolhydraten per dag je moet eten hangt dan ook af van je totale calorie- en energiebehoefte. Ben je een man of vrouw, groot of klein, gespierd of slank? Sport je intensief of juist maar af en toe.
Al die factoren weeg je mee. Gemiddeld gaan we uit van 2000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Wanneer je een gezond gewicht hebt blijf je zo aardig stabiel. Dat betekent dat je niet aankomt en niet afvalt.
Als je dit omrekent komt dit neer op ongeveer 200 tot 250 gram koolhydraten per dag.
Maar wat bevat nu in hemelsnaam hoeveel gram koolhydraten? Moet je nu echt iedere maaltijd gaan afwegen en doorrekenen?
Ik weet uit eigen ervaring weet hoe lastig het is om iedere week maar weer te variëren met gezonde en lekkere recepten. Daar kwam ik achter toen ik een aantal jaar geleden zelf mijn voedingspatroon aan ging passen. Iedere week zat ik 1,5 uur aan de keukentafel om recepten voor de volgende week uit te zoeken. Dat is 1 van de redenen waarom ik begonnen ben met Menuut.
Hier alvast een voorproefje van wat koolhydraatarme recepten
Begin jij ook iedere dag met een bak griekse yoghurt met fruit? Of met een bruine boterham? Herkenbaar. Veel Nederlanders ontbijten vrijwel elke dag hetzelfde. Behalve het eten van de juiste dingen, is variatie misschien nog wel belangrijker. Op die manier krijg je de juiste mix aan voedingsstoffen binnen.
Klik hier om wat koolhydraatarme ontbijt recepten te proberen.
Toen ik nog niet koolhydraatarm at, stonden er iedere middag 2 tosti’s en 2 boterhammen met pindakaas op het menu. Maar dan ook echt iedere middag. Het grootste plezier wat ik nu dan ook eigenlijk beleef aan het eten van een koolhydraatarme lunch is de variatie! Ik eet nu zo verschrikkelijk veel lekkere dingen. Mijn favoriet: een salade met gerookte zalm en eigen gemaakte wasabi mayonaise! Heerlijk.
Uiteraard sla ik ook het avondeten niet over. Er was voor mij echter 1 ding wat ik zelf heel erg miste. Pasta! En natuurlijk heb je heel veel koolhydraatarme pasta alternatieven met allerlei verschillende soorten groentes bijvoorbeeld. Hoewel dat allemaal lekker is, mist ik toch de smaak en textuur van pasta. Na heel veel experimenteren heb ik hier dan eindelijk een oplossing voor gevonden. Een makkelijke manier om zelf koolhydraatarme pasta te maken! En zal ik je eens wat vertellen? Het smaakt nog beter dan het origineel en je blijft er lekker lang vol van zitten. Check het snel.
Klik hier om wat koolhydraatarme diner recepten te proberen.
Klik hier voor het Koolhydraatarme pasta recept
Wil jij ook graag structureel je voedingspatroon aanpassen? Maar heb je geen zin om iedere week 1,5 aan de keukentafel te gaan zitten om recepten uit te zoeken?
Met Menuut heb je altijd binnen 1 minuut een gezond weekmenu!
Onze weekmenu’s zijn niet alleen koolhydraatarm maar ook nog eens Glutenvrij, Lactosevrij, OERsterk en Paleoproof.
Met onze weekmenu’s krijg je:
Check hier de uitleg over ons koolhydraatarm dieet weekmenu
Vond je dit heel interessant en wil je liever nog even wat inspiratie op doen? Check hier dan onze gratis recepten voor ontbijt, lunch en avondeten.
